Жумуш күнүңүздү кыска тыныгуулар, жөнөкөй көнүгүүлөр жана туура тамактануу менен бүтүрүү компьютердин узак күнүн чарчабайт. Өзүңүзгө кам көрүү тартибин өркүндөтүү менен бирге, жумуш мейкиндигиңизди туура орнотуу денеңиздеги ашыкча стрессти азайтуу менен чарчоону жок кыла алат. Иштегенде компьютердин чарчоосун кантип басууну, ошондой эле келечекте аны болтурбоо үчүн кээ бир амалдарды үйрөнүңүз.
Кадамдар
Метод 3: Компьютерде сергек болуу
Кадам 1. Ар бир 30-60 мүнөттө кыска тыныгуу жасаңыз
Көзүңүздү, далыңызды жана колуңузду бошоңдотууга бир нече мүнөт бөлүңүз. Бул убакытты ар кандай булчуң топторун жылдыруу үчүн колдонуңуз. Суу бөтөлкөңүздү сунуңуз, кайра толтуруңуз же үйүңүздүн же кеңсеңиздин башка аймагына барыңыз.
Тыныгуу учурунда 10 мүнөттүк тез басуу кан агымын жакшыртып, физикалык жана психикалык энергияны жогорулатат
Кадам 2. Таза аба жана табигый жарык үчүн сыртка кадам таштаңыз
Таза абада дем алуу өпкөдөгү кычкылтекти жогорулатат, бул мээнин тунуктугун жогорулатат. Эгер күндүз болсо, анда табигый күндүн нуру денеңизге ал күндүн активдүү бөлүгү экенин эсиңизге салат.
Эгерде сиз сыртка чыга албасаңыз, жалюзиңизди ачыңыз, эгер мүмкүн болсо, күндүзгү жарыкты жогорулатуу үчүн терезеге жакындатыңыз
3 -кадам. Энергетикалык музыканы угуңуз
Музыка мээңиздеги жакшы нейротрансмиттерлерди иштетет, бул сизди бактылуу гана эмес, багытталган да болууга жардам берет. Эгерде сиз татаал жумуш менен алектенсеңиз, алаксытууну азайтуу үчүн текстсиз музыканы сынап көрүңүз.
- Майлз Дэвис жана Джон Колтрейн сыяктуу джаз артисттеринин экөө тең лирикасыз альбомдорго ээ, алар туруктуу, бирок жандуу.
- Классикалык музыкада адатта текст жок жана көбүнчө оптимисттик. Шуберттин №5 симфониясын же Вивальдинин төрт мезгилин байкап көрүңүз.
4 -кадам. Көз көнүгүүлөрүн 30 мүнөт сайын жасаңыз
Экранды көпкө карап туруу көздүн олуттуу чарчоосуна алып келиши мүмкүн. Көздүн чарчоосун (жана ооруну) минимумга жеткирбөө үчүн бул көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:
- Көздүн айлануусу: Көзүңүздү жумуп, көзүңүздү тегерек кыймылдар менен бир мүнөткө жай жылдырыңыз.
- 10-10-10: Ар 10 мүнөттө 10 фут алыстыктагы объектти 10 секундага караңыз. Табигый түрдө көз ирмеңиз жана көзүңүз тигиле карап тургандан көрө объектке эс алсын.
Кадам 5. Позаңызды тууралаңыз
Эгерде сиздин турумуңуз начар болсо, булчуңдарыңыз денеңизди кармап туруу үчүн алда канча көп иштеши керек. Булчуңдар өтө катуу иштегенде чарчашат, андыктан өзүңүздү эңкейип тапканыңызда бул ортопед-хирург бекиткен позицияга көнүңүз:
- Омурткаңызды түздөңүз, ошондо кулагыңыз далыңызга тизилет.
- Денеңизге жакын кармап, жогорку колдоруңузду эс алыңыз. Төмөнкү колдоруңузду түз алдыңызга сунуп, клавиатура менен чычканга ыңгайлуу жетишиңиз үчүн. Сиз креслону клавиатурага жакыныраак жылдырышыңыз керек болот.
- Бутуңузду полго тегиз коюңуз (отургучтун бийиктигин тууралашыңыз керек болот).
Кадам 6. Сууну көп ичүү
Суусуздануу чарчоого алып келет, ошондуктан күн бою суу ичүү маанилүү. Чарчоо сезими денеңиздин суусаганын айтуунун жолу болушу мүмкүн. Кофе же энергетикалык суусундуктардын ордуна бир стакан сууга жетүүгө аракет кылыңыз. Кофеиндин көп болушу чарчооңузга алып келет.
7 -кадам. Белдин дем алуу техникасын колдонуп көрүңүз
Дарыгерлер менен йогачылар тарабынан сунушталган бул көнүгүү сиздин энергияңызды жогорулатат жана сергектикти калыбына келтирет. Эгер сизде дем алуу оорусу болсо, муну колдонбоңуз.
- Омурткаңызды тик кармап, өзүңүзгө ыңгайлуу экениңизди текшериңиз.
- Оозуңуз жабык, демиңизди бурунуз аркылуу тез дем алыңыз. Ар бир дем бирдей узундукта болушу керек, бирок аларды кыска кармаңыз (секундасына 3 жолу дем алуу цикли).
- Кыска демди 15 секунд улантыңыз, анан кадимкидей дем алыңыз.
- Эгерде сизде башыңыз айланып баратса, дароо токтотуңуз.
Кадам 8. Артыңызды сунуңуз
Бул арткы көнүгүүлөр омурткаңызды жарык жана көңүлүңүздү курч кылат.
- Үстүңкү жана ылдый жагынын сунулушу: Отуруп жатканда, эки колуңузду шыпка чейин сунуңуз, манжаларыңыз чырмалышып. Колдоруңуздун түз экенин текшериңиз, анан акырындык менен капталдан эңкейе бериңиз.
- Арка аркасы: Туруп, белиңизди колдоруңуз менен колдоп туруңуз. Аркаңызды акырын артка бүгүңүз, позаны 5-10 секунд кармап туруңуз.
Кадам 9. Моюн көнүгүүлөрүн жасаңыз
Узак мөөнөттүү компьютерди колдонуу, айрыкча, сиздин компьютериңиз эргономикалык жактан идеалдуу болбосо, моюнга оорчулук келтириши мүмкүн. Мойнуңуздун булчуңдары катып калбашы үчүн бул ыкмаларды колдонуңуз. Бул көнүгүүлөрдүн ар бирин бир нече жолу кайталаңыз:
- Башты айлантуу: Отуруп жатканда кулагыңызды далыңызга түшүрүңүз жана 10 секунддай абалды кармаңыз. Анан акырын моюнуңузду ылдый түшүрүңүз жана башка тарапка (башка кулагыңыз башка ийинге түшүрүлөт).
- Баш айланат: Башыңызды оңго буруңуз жана ийиниңизди караңыз, позицияны 10 секунд кармап туруңуз. Андан кийин, акырындык менен башыңызды солго буруп, ошону кылыңыз.
3 -метод 2: Айлана -чөйрөнү өзгөртүү
Кадам 1. Оң креслону колдонуңуз
Жумуш аймагыңызга кээ бир өзгөртүүлөрдү киргизүү менен чарчооңуздун алдын алуу үчүн чараларды көрө аласыз. Денеңизге туура келген жана колдогон отургучту колдонуу компьютерди колдонуудан улам булчуңдардын чарчоосун жана ооруну азайтат. Сиздин креслодо болушу керек:
- Колуңуздун оордугун колдогон колтуктар. Алар билектериңиз эс алып жатканда чыканагыңыз белиңизге дал келиши үчүн жөнгө салынышы керек.
- Бериңизден жана жамбашыңыздан кеминде бир дюйм кеңирээк орун. Отургучтун түбү бир аз ылдый эңкейиши керек.
- Жөнгө салынуучу база, ошондо сиз иштеп жатканда бутуңузду полго тегиз жайгаштыра аласыз.
- Дөңгөлөктөр, эң ыңгайлуу 5 дөңгөлөк максималдуу колдоо үчүн 5-пунктка тиркелет.
- Белди колдогон жөлөнгүч (белдин ылдыйкы бөлүгү). Эгерде сиздин креслодо белиңиз жок болсо, сүлгү түрүп, белиңизге артына коюп көрүңүз.
Кадам 2. Монитор, чычкан жана ноутбукуңуз менен клавиатураны колдонуңуз
Эгерде сиз компьютериңиздин көбүн ноутбукта иштесеңиз, ноутбуктар узак убакытка иштөө үчүн иштелип чыкпаганын байкагандырсыз. Ноутбуктун кеңири колдонулушу моюн, кол жана билектин чарчашына стандарттык орнотууга караганда алда канча тезирээк себеп болот. Сиз ноутбукка мониторду жана кирүүчү түзмөктөрдү туташтыра аласыз, же док станциясын колдоно аласыз.
Кадам 3. Ыңгайлуулук жана эффективдүүлүк үчүн үстөлүңүздү орнотуңуз
Жумуш мейкиндигиңиз компьютериңизди энергияны текке кетирбей колдоно ала тургандай кылып жайгаштырылышы керек.
- Терүү учурунда билектериңиз түз болуп, клавиатураны алдыңызга (бурчка эмес) коюңуз. Партага жакын отуруңуз, ошондо сиз колуңузду отургучтун колтуктарына сүйөп коюңуз.
- Мониторду көзүңүздүн деңгээлине, бетиңизден кеминде 18 дюймга жайгаштырыңыз.
Кадам 4. Экрандын жаркырашынан арылыңыз
Жаркыроо экранда эмне бар экенин көрүүнү кыйындатат, ошондой эле көздүн чарчоосунун башкы себеби. Эгерде экраныңызда жылтырак болсо, аны жаркыраганча бир аз кыйшайтыңыз (жаркыроо көздүн чарчоосунун себеби). Эгерде жаркыроо дагы эле көйгөй болсо:
- Жогорку жарыктан лампаларга өтүү.
- Эгерде терезеден жылтырак түшсө, жарыкты азайтуу үчүн көшөгө же жалюзи колдонуңуз.
- Мүмкүн болсо, жумуш мейкиндигиңизди азыраак чагылган жерге жылдырыңыз.
- Жарыкты азайтуучу экранды же жылтырабаган мониторду сатып алыңыз.
Кадам 5. Бөлмө температурасын болжол менен 71 градуста (F) сактаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул өндүрүмдүүлүк үчүн оптималдуу температура. Жылуу температура чарчоого алып келиши мүмкүн, ал эми муздак температура көңүлдү алагды кылышы мүмкүн.
3 методу 3: Өзүн-өзү тейлөө практикасы
Кадам 1. Кичинекей, тез -тез закускаларды жеп туруңуз
Күнү бою сергек тамактарды жеп туруу кандагы канттын деңгээлин жана акылыңды таза сактайт. Күн тартибинде компьютерди көп колдонбосоңуз да, күн бою мөмө -жемиштер, жашылчалар жана жаңгактар сыяктуу иштетилбеген закускаларды тандаңыз.
Кадам 2. Кофеин колдонууну азайтыңыз
Бир чыны кофе сизге алгачкы энергияны бериши мүмкүн, бирок өтө көп кофеиндин кыйрашына алып келиши мүмкүн. Күнүнө 1-2 чыныдан ашпаган кофеге жабышыңыз жана түнкү саат үчтөн кийин кофеинди жутпоого аракет кылыңыз.
3 -кадам. Тең салмактуу эртең мененки тамактануу
Эгерде сизди компьютердик жумуштун узак күнү күтүп турганын билсеңиз, күнүңүздү кубаттуу тамактануу менен баштаңыз. Нандарды жана канттуу дан эгиндерин өткөрүп жиберип, белок кошулган смузи, түнкү сулу же үйдө жасалган эртең мененки бурритону тандаңыз.
Кадам 4. Компьютерде өткөргөн убактыңызды кыскартыңыз
Эгерде сиз компьютерди жумушта да, оюнда да колдонсоңуз, анда компьютердин жардамысыз тапшырмаларды аткара турган жерлерди табууга аракет кылыңыз. Компьютерде аз отуруу компьютердин чарчоосун азайтат. Кээ бир мисалдар:
- Бир гана компьютерге таянбай кагазга идеяларды, тизмелерди, отчетторду, ырларды ж.б.
- Эгерде сиз компьютер оюнчусу болсоңуз, экрандан тышкаркы оюндарды жандуу экшн ролдоштуруу, Soitaire же Magic: The Gathering.
- Телефон чалууну видео чаттын ордуна жасаңыз.
- Ноутбукка эмес, сыналгыдан DVD көрүңүз. Сиз экрандан ары артта отургандыктан, бул сиздин көзүңүз үчүн жакшы.
5 -кадам. Жылуу ваннага түшүңүз
Компьютерди көп колдонгондон кийин булчуңдарыңыз ооруса, жылуу ваннаны иштетиңиз. Сиз борбордук нерв системаңызды эс алуу үчүн эпсом тузун, деңиз тузун, чөптөрдү жана эфир майларын кошосуз.
Кеңештер
- Чычкан тактасы жана клавиатура үчүн билекти колдонууну болтурбаңыз. Алар колуңузга кан берүүнү токтотуп коюшу мүмкүн, жана узакка колдонуу карпальдык туннель синдромуна алып келиши мүмкүн.
- Эгер сиз эргономика менен эң сонун абалда болсоңуз дагы, сиз дагы айланып өтүүгө аракет кылышыңыз керек. Ордуңуздан туруңуз жана булчуңдарыңызды тез -тез сунуп туруңуз.
