Велосипед тебүү учурунда, педальды ылдам алмаштырып турсаңыз, чарчап баратканыңызды байкайсыз. Эгерде сиз чыдамкайлыгыңызды арттыргыңыз келсе, ылдамдыкты кармоо же өзгөртүү оңой болсо, каденс машыгуулары менен машыгуу сизге жардам берет. Сиздин кадамыңыз - педалдарды канчалык ылдам кыймылдатыңыз жана велосипед сапарыңыз жеңил жана ырааттуу сезилет. Сиздин рентген чындыгында өзүңүзгө ыңгайлуу болгон нерсеге көз каранды болгону менен, дагы эффективдүү болуш үчүн машыгуунун көптөгөн жолдору бар. Бул кеңештер менен машыгуулардын жардамы менен сиз узак жана күчтүү айдоолорго чыдай аласыз!
Кадамдар
Метод 3 3: Gear тууралоо
Кадам 1. Сиз жаңыдан баштаганыңызда ыңгайлуу тетиктерге жана ыргакка миниңиз
Өзүңүздү дароо эле катуу түртүшүңүз керек деп ойлобоңуз. Педальда жүргөндө сизге кичине каршылык көрсөтүүчү жеңил редукторго өтүңүз. Сиз тандаган шайман сизге ыңгайлуу болгон нерсеге көз каранды жана эгер сиз ылдамдыкты сактай алсаңыз, анда минүү стилиңизге эң ылайыктуусун табыңыз. Велосипед тээп туруңуз, эгерде жүрүүдөн кийин эч нерсе сезилбесе.
Сапардын баарында бирдей ылдамдыкты сактоого аракет кылыңыз
Кадам 2. Буттарыңыз чарчап калганын сезсеңиз, төмөнкү редукторго жана жогорку ритмге өтүңүз
Эгерде сиз педальдарыңызды катуу бассаңыз, бул көп энергияны текке кетирип, жайыраак кылат. Эгерде бутуңуз жолдо чарчай баштаса, редукторду түшүрүп, педаль ылдамдыгын жогорулатууга аракет кылыңыз. Оңой редукция жана жогорку ритм менен сиз булчуңдарыңызды катуу иштетпейсиз, андыктан чарчабайсыз.
Балким, сиз жогорку ритмге өткөндө бир аз шамалдай баштайсыз, бирок бул нормалдуу
3 -кадам. Эгер демиңиз тар болуп жатса, тиштүү жабдууну көтөрүп, ыргакыңызды жайлап көрүңүз
Эгерде сиз дем ала албай кыйналып жатсаңыз, бирок бутуңуз жакшы болсо, анда татаалыраак тетиктерге өтүңүз жана педалингдин ылдамдыгын басаңдатыңыз. Сиз бутуңуздун күйгөнүн көбүрөөк сезе баштайсыз, бирок ал күчтү өнүктүрүүгө жардам берет, андыктан кийинчерээк тезирээк ыргакты сактай аласыз.
Сиз, кыязы, рельефке жана өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга жараша тетиктериңиздин ортосунда алдыга жана артка өтүп кетишиңиз мүмкүн. Мисалы, сиз велосипед менен велосипед тебүүңүздү басаңдатып, ылдый түшкөндө көбөйтө аласыз
3 методу 2: Каденцияны өлчөө жана идеалдуу диапазондор
Кадам 1. 30 секунддун ичинде педальды канча эсе көбөйтүү менен сиздин кадыыңызды табыңыз
Эгерде сиз өзүңүздүн кадыцаңызды билбесеңиз, анда аны атайын жабдууларсыз эле оңой эле эсептей аласыз. Жолдун жалпак тилкесиндеги каалаган тиш менен кадимки жана ыңгайлуу темпте велосипед тээп баштаңыз. 30 секунддан ашык, бир тарапта толук айланууну канча жолу басканыңызды эсептеңиз. Андан кийин, санды 2ге көбөйтүңүз, ошондо сиз мүнөтүнө (RPM) айланууңуздагы кадыыңызды билесиз.
- Мисалы, эгер сиз 25 жолу педаль кылсаңыз, сиздин редансыңыз 50 RPM болмок.
- Сиздин педаль айлануу чокусунда турганда жана тизеңизди көтөргөндө эсептөө оңой.
Кадам 2. Так өлчөө үчүн велосипедге каденс сенсорун тиркеңиз
Эгерде сиз убакытты саноону каалабасаңыз, анда велосипедке туташтыруучу жана каденцияңызды автоматтык түрдө көзөмөлдөгөн сенсор ала аласыз. Сиз адатта сенсорду педаль кранкаңызга коёсуз, бирок сатып алган конкреттүү моделдин орнотуу көрсөтмөлөрүн аткарыңыз. Сапарга чыгыңыз жана жүрүүдөн кийин сенсорду текшерип, орточо ылдамдыгыңызды табыңыз.
- Каденция сенсорун интернеттен же велосипед дүкөндөрүнөн болжол менен 40 долларга сатып алсаңыз болот.
- Кээ бир жогорку велосипеддердин ичине каденс сенсору орнотулган болушу мүмкүн. Велосипед колдонмосун текшериңиз, эгер сизде буга чейин орнотулган болсо.
3 -кадам. Эгерде сиз тез педальда жүргөнүңүздү сезбесеңиз, 50-70 RPM айланасында баштаңыз
Эгерде сиз биринчи жолу баштап жатсаңыз, жогорку ритмди сактоо бир аз кыйын болушу мүмкүн. Велосипедде ыңгайлуу болуп баратканыңызда, ашыкча күчтү талап кылбаңыз. 50-70 айлануу ылдамдыгын сактай турган, жетишерлик төмөн тетикти тандаңыз. Чыдамкайлыгыңызды чыңдап, 70 RPMге чейин өркүндөтүү үчүн тез -тез минип көрүңүз.
Эгерде сиз 50 RPMден жайыраак педальды колдонсоңуз, анда бул сиздин натыйжалуулугуңузду төмөндөтүп, чарчооңузду күчөтөт
Кадам 4. Саякатыңыздын көбүндө 80-90 RPM ыргагына жетүүнү максат кылыңыз
Ар кимдин ыргагы бир аз айырмаланса да, чынында бул таттуу жерди сактоого аракет кылыш керек. Бул ылдамдыкта велосипед тебүү булчуңдарыңызды бирдей иштетет, андыктан өзүңүздү чарчап чарчабайсыз. Сиз жайыраак ыргак менен ыңгайлуу боло баштаганда, идеалдуу диапазонго кирүү үчүн педаль ылдамдыгын жогорулатууга аракет кылыңыз.
Сиздин рентгендүүлүгүңүздүн баары сиз үчүн эң жакшы сезилген нерседен көз каранды, бирок 90 р / минден жогору болгон кадыстыкты сактоо сиздин жамбашыңызды титиретет, андыктан сиз анча эффективдүү эмессиз
Метод 3 3: Cadence Drills
Кадам 1. Булчуңдарды куруу үчүн аялдамадан мүмкүн болушунча катуу педаль
Велосипедди эң чоң редукторго жылдырыңыз, андыктан ылдамдатуу кыйыныраак. Аялдамадан велосипедге отуруңуз жана отургучка отурбастан мүмкүн болушунча катуу педальды баштаңыз. Сиз толук ылдамдыкка жеткенден кийин, өзүңүздүн ордуна отуруп, жээкке токтоп туруңуз, ошондо калыбына келтирүү үчүн бир аз убакыт бар. Толук топтом үчүн муну 10 жолу жасоого аракет кылыңыз.
Эң чоң редукторго ээ болуу сиздин туруктуулугуңузду жогорулатууга жардам берет, андыктан жогорку ыргакты сактоо оңой
2-кадам. Ыкчам машыгуу үчүн 50-60 RPMде 15 мүнөттүк катуу саякат жасап көрүңүз
Бутуңуздун күйүп калганын сезе туруп, велосипедди ушул темпте педаль кыла турган тетикке салыңыз. Чыдамдуулугуңузду бекемдөөгө жардам берүү үчүн ылдамдыгыңызды жана ритмди эң аз дегенде 15 мүнөт кармаңыз. Андан кийин, ыңгайлуу редукторго өтүп, калыбына келтирүү үчүн 10-15 мүнөт арыктаңыз. Машыгуу учурунда муну эки жолу жасаңыз.
Унааңыздын интенсивдүү бөлүктөрү сизге ыңгайлуу болгондо, жогорку редукторго өтүңүз же ыргакыңыздын ылдамдыгын ого бетер азайтыңыз
3-кадам. Эгер жогорку ылдамдыкта көнүгүүнү кааласаңыз, 120-130 RPMде оңой тиш менен айланыңыз
Жолдун тегиз бөлүгүндө велосипед тээп, чарчабаңыз. Эң кичинекей шайманга өтүңүз, андыктан 120-130 RPM рентгенди оңой сактай аласыз. 5- 10 мүнөттүк калыбына келтирүү мезгилинде жайлап, эс алуудан мурун 5 мүнөт ылдамдыгыңызды сактоого аракет кылыңыз.
Эң кичинекей шаймандар сизге аз интенсивдүү машыгуу берсе дагы, сиз дагы эле чарчап калышыңыз мүмкүн. Эгерде сиз 5 мүнөт бою ритмди сактай албасаңыз, мүмкүн болушунча көп барыңыз
Кадам 4. Пирамида поездине минүү учурунда RPMди бир нече жолу түзүңүз
Ыңгайлуу темпте болжол менен 10-15 мүнөткө жылыңыз, андыктан бошоп каласыз. 1 мүнөткө 90 RPM сактоого аракет кылыңыз, андан кийин аны дагы 100 мүнөткө көбөйтүңүз. Жөнөкөй жана ыңгайлуу ритмге 2 мүнөт өтүүдөн мурун, өзүңүздү дагы 1 мүнөткө 110 RPM ыргагына түртүңүз.
- Андан кийин, ар бир интервалды 2 мүнөт жасаңыз, андан кийин дагы бир эс алуу мезгили. Аралыктарды 3 мүнөткө чейин көбөйтүңүз.
- Бүтүргөндөн кийин, ар бир кадам сайын 2 мүнөткө чейин төмөндөп, кайра 1 мүнөттүк интервалдар менен аяктаңыз.
Кадам 5. Ылдамданууңузга жардам берүү үчүн кыска аралыктар үчүн 100-120 RPM ортосунда цикл
Сапарынызды 10-15 мүнөттүк ыңгайлуу жылытуу менен баштаңыз. Сиз баштоого даяр болгондо, жөнөкөй редукторго өтүп, ритмди жогорулатыңыз. 1-2 мүнөт баштапкы кадамыңызга кайтуудан мурун 20 секундга чейин ылдамдыгыңызды сактаңыз. 5-10 ирет жасоого аракет кылыңыз.
Эгер сиз бул машыгууну ого бетер оор кылгыңыз келсе, аны бутуңузда сезүү үчүн ошол эле тетикте болуңуз. Эгер сиз муну кыла турган болсоңуз, анда ар бир өкүлдүн ортосунда 3 мүнөттөн баштап баштооңузга кайтыңыз
Кеңештер
- Сиздин жүрүм -турумуңуз минүү стилиңизге, өлчөмүңүзгө жана жол шартына жараша өзгөрөт, андыктан велосипед тебүүңүздө кээде ылдамдатыңыз же жайлап кетсеңиз, кабатыр болбоңуз.
- Отургучтун бийиктигин төмөн коюңуз, ошондо жамбашыңыз педаль чертип калбашы үчүн ыңгайлуу эмес.
