Велосипед тебүү иш -чаралары башка ышкыбоздор менен таанышуу жана жөндөмүңүздү сыноо үчүн эң сонун жер. Даяр эместигин көрсөтүү толугу менен кырсыкка алып келиши мүмкүн. Жарыш күнүнө ылайыктуу болуу үчүн машыгуу режимиңизди карманыңыз.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Иш -чарага эки ай калганда машыгуу
Кадам 1. Негизги темп менен сааттарды коюңуз
Негизги окутуу туруктуулукту үйрөтүү үчүн туруктуу, орто велосипедди камтыйт. Сиз велосипед тебүү учурунда сүйлөй алышыңыз керек жана жүрөгүңүздүн согушу максималдуу ылдамдыгынын 60-70% жетиши керек. Негизги поезд жумасына төрт же беш күн, ошону менен денеңиз майларды эффективдүү түрдө күйгүзүүнү үйрөнөт, карбонгидрат күйүүчү майын үнөмдөө үчүн. Ар бир сессияга жок дегенде эки сааттан бери умтулуңуз, бирок чарчабай, мүмкүн болушунча минип жүрүңүз.
- Муну жок дегенде эки ай мурун баштаңыз. Үч же төрт ай идеалдуу.
- Мүмкүн болсо, иш -чарага катыша турган убакытка чейин велосипед тээп жүргөнгө чейин сессиянын узактыгын көбөйтүңүз.
Кадам 2. Темптин кыска мөөнөттүү машыгуусун кошуңуз
Ээрге кайра жашоого көнүп алгандан кийин, жумасына эки же үч жолу кыска темп тренингдерин кошуңуз. Бул темпте сиз тез дем алышыңыз керек, бирок булчуңдарды күйгүзүп же оорутпаңыз. Негизги машыгууңуздун ортосунда 15 мүнөттүк сессиядан же андан кыскартуудан баштаңыз жана бара -бара узактыгын көбөйтүңүз. Бир нече жумадан кийин, сиз 40 мүнөттүк сессияга темп менен машыгууңуз мүмкүн.
Кадам 3. Лактат босогосун окутууну кошуңуз
Сиздин лактаттын босогосу - бул сүт кислотасынын деңгээлин туруктуу кармап туруу менен бирге 60 мүнөт кармаган эң жогорку деңгээлдеги иш. Бул босогону канчалык жогору көтөрсөңүз, жарыш учурунда ошончолук тезирээк болосуз. Жарышка алты -сегиз жума калганда бул катуу машыгууну кошуңуз:
- Аялдамасы жок жалпак, ачык жолду табыңыз же жабык машыктыруучуну колдонуңуз.
- Жыйырма мүнөт же андан көп базалык машыгуу менен жылыңыз.
- Болжол менен 90 айлануу ылдамдыгында педаль жасоого мүмкүндүк бере турган тиш тандоо.
- 5 мүнөттүк босогонун, 5 мүнөттүк базалык калыбына келтирүүнүн эки жолу менен баштаңыз. Муну жумасына эки же үч жолу жасаңыз.
- Акырындык менен интенсивдүүлүктү жумасына эки мүнөткө көбөйтүңүз, 5 мүнөттүк калыбына келтирүү менен максимум 2 х 20 мүнөт босогосуна чейин.
- Көбүрөөк тактык үчүн LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) же FTP (Functional Threshold Power) табыңыз. Бул максималдуу жүрөктүн кагышы жана кубаттуулугу, сиз бир саат сактай аласыз. Босого машыгуу учурунда LTHR жана FTP баалуулуктарыңыздын 100% га жетүүнү көздөңүз.
4 -кадам. Жогорку интенсивдүүлүк менен спринт менен машыгыңыз
Жарышка бир нече апта калганда, машыгууңузга жумасына эки спринтинг сессиясын кошуңуз. Аларды жыйырма мүнөттөй базалык машыгууга кошуңуз, ошондо сиз жылынасыз, бирок чарчабайсыз. Максат - өзүңүздү босоголук деңгээлден жогору көтөрүү, туруксуз ылдамдыкка. Төмөнкүлөрдүн бирин тандаңыз:
- Анаэробдук машыгуу: 15, 30, 45, 60, 90 жана 120 секундага спринт. Ар бир спринттен кийин, бирдей убакытка базалык велосипед менен калыбына келиңиз.
- VO2 Максималдуу машыгуу: Бул интенсивдүү, кыска чыгууларды камтыган расалар үчүн эффективдүү. 30 секундга чуркоо, босогого 2-3 мүнөткө түшүү, дагы 2-3 мүнөткө чуркоо.
Кадам 5. Ар жумада бир же эки күн эс алыңыз
Булчуңдарыңыз жумасына бир же эки күн калыбына келсин. Ашыкча интенсивдүү машыгуулар чарчоону күчөтүп, булчуңдарыңызды чарчатат. Эгерде сиз бир гана күн эс алсаңыз, анда жеңил күндөр үчүн экинчи күндү тандаңыз.
Кадам 6. Өйдө карай цикл
Алыскы окуялар дээрлик дайыма кээ бир тоолорго чыгууну камтыйт. Үзгүлтүксүз машыгууңузга өйдө көтөрүлгөн аракеттерди кошуңуз:
- Тегиздиктен 10-12% градиентке чейинки дөбөдө машыгыңыз. Ар дайым бир ылдамдыкты көздөгөн сегиз өкүлгө чыгуу жана түшүү.
- Узак убакытка көтөрүлүү менен машыгыңыз. Градиенттин ар бир өзгөрүүсүнүн алдында тиштүү тетиктерди тууралап, туруктуу педалинг кадысына карманууга аракет кылыңыз. Чокуга чыгуу бөлүктөрүнө отуруңуз. Бул анча күчтүү эмес, бирок натыйжалуу.
7 -кадам. Топ менен мингенди үйрөнүңүз
Жергиликтүү велосипед тобуна кошулуңуз же досторуңузду маал -маалы менен тренингге катышууга чакырыңыз. Эгерде сиз велосипед тыгыз адамдардын арасында велосипед тебүүгө көнө элек болсоңуз, анда жарыш күнү кырсыкка учурашыңыз мүмкүн. Төмөнкү кеңештерди эске алыңыз:
- Кырсык коркунучун азайтуу үчүн алдыңызда велосипеддин арткы дөңгөлөгүнүн артында болуңуз. Өтүүнү пландап жатканча алдыңкы дөңгөлөгүңүздү жанына алып келбеңиз.
- Позицияны алмаштыруудан мурун же тоскоолдукту байкасаңыз, тобуңуздун мүчөлөрүнө эскертүү бериңиз.
- Эгерде сиз командалык иш -чарага машыгып жатсаңыз, анда чийме жазыңыз.
- Жарыш учурунда топтун алдыңкы үчтөн биринде, бирок башка чабандестин артында калууга аракет кылыңыз. Бул эң чоң аэродинамикалык пайданы камсыздайт.
3төн 2 -бөлүк: Иш -чарага бир жума калганда тренинг
Кадам 1. Дем алыш күндөрү топ менен жарышыңыз
Жарышка жети күн калганда, тобуңуздан жарыш шарттарын окшоштуруу үчүн өздөрүн андан ары өнүктүрүүнү сураныңыз. Кээ бир велосипедчилер ишенимди күчөтүү үчүн бир жума мурун кичирээк жарыштарга катышышат, бирок муну жарышка баштоочу катары көрбөңүз.
Кадам 2. Акырын алыңыз
Жарышка чейинки акыркы жумада машыгууңузду кыска, жумшак сессияларга кыскартыңыз. Сиз жарыш үчүн жаңы жана эс алгыңыз келет. Бул сиздин жеке рекорддоруңузду жаңыртуунун же интенсивдүү жаңы жолду сынап көрүүнүн учуру эмес.
Көптөгөн кесипкөй велосипедчилер Дүйшөмбү күнүн жекшемби күнкү жарышка толугу менен алып кетишет жана ишембиде өтө жеңил өтүшөт. Үйрөнчүк велосипедчилер шейшемби жана ишемби күндөрүн да алып кетүүнү ойлонушу керек
Кадам 3. Кыска, жеңил аттракциондорго барыңыз
Бул жумада эки же үч жолу жумшак веложүрүшкө чыгыңыз. Эч кандай интервалдык машыгууну, ал тургай темпти басууну камтыбаңыз. Формадан чыкпоо үчүн аэробдук активдүүлүгүңүздү улантыңыз. Сеанстарыңыздын көбү кадимки сеанстарыңызга караганда 1,5-2 саатка же 15-30 мүнөткө кыскарышы керек, кайсынысы төмөн.
Кадам 4. Узун расалар үчүн алыскы аралык сессиясын кошуңуз
Жарышка төрт -алты күн калганда базалык темп менен узак сапарга чыгыңыз. Жарышта 80-100% аралыкты басып өтүңүз. Бул сиздин денеңизге олуттуу көнүгүүлөр келе жатканын эскертет.
Калыбына келтирүү үчүн канча убакыт керек экенин билишиңиз керек. Муну жарыш күнү эң жогорку абалга келгениңиз үчүн алдын ала жасаңыз
Кадам 5. Поезд жеңил спринт же аптанын аягында чыгат
Көпчүлүк адистер жарышка чейин акыркы бир нече күндүн ичинде спринтинг сессиясында буттарын жогорку бийликте кармап турушат. Бир же эки 15 секунддук чуркоо же ылдамдыкка чыгуу, же бешке чейин критерийлер жана башка спринт-интенсивдүү жарыштарды карап көрүңүз. Көрүүчүлөр үчүн бир күн мурун 45 секунддук төрт спринт жетиштүү болушу мүмкүн, ортосунда бир нече мүнөт калыбына келтирүү убактысы бар.
6 -кадам. Кечке чейин эс алыңыз
Массаж - жарыштын алдында кечинде эс алуунун эң сонун жолу, психикалык жана физикалык жактан. Көп эс алуу үчүн эрте жатыңыз.
Кадам 7. Сиздин диетаңызга көңүл буруңуз
Туура тамактануу бүт машыгуу мезгилинде маанилүү болсо да, акыркы эки күндө жегениңиз жарышка түздөн -түз таасирин тийгизиши мүмкүн. Мурдагы түнү орточо кечки тамакты жегиле, кадимкидей эле өлчөмдө. Жашылча жана этти (же башка протеинди) азыраак берүү менен бирге күрөң күрүч же макарон сыяктуу углеводдорду көп кошуңуз. Жарышка эки-үч саат калганда өзүңүзгө сиңирүүгө убакыт берүү үчүн, карбонгидраты аз, белогу аз эртең мененки тамакты (мисалы, сулу же тост жана арахис майы) жеп алыңыз. Жарышка 24 саат калганда көп суу ичиңиз. Түнкүсүн ойгонбоо үчүн кечинде сууну тонуңуз.
- Интернеттеги гликемиялык индекстен карбонгидрат булактарын издеңиз. Гликемиялык индекси төмөн болгон азыктар жарышуучу отундун эффективдүү булактары болушу мүмкүн.
- Олуттуу спортчулар кээде жарышка бир -эки күн калганда көмүртек жүктөшөт.
3төн 3 бөлүк: Таңгактоо жана даярдоо
Кадам 1. Велосипедди текшериңиз
Окуядан бир жума мурун велосипедди текшериңиз, мүмкүн болгон көйгөйлөр бар. Бул жерде сизге жардам берүү үчүн тез текшерүү тизмеси:
- Дөңгөлөктөрдүн кыйылганын же таз экенин текшериңиз. Эгерде 3 мм (⅛ дюймдан) чоңураак болсо, же тытылып жаткан жипчелерди көрсөңүз, шинаны алмаштырыңыз.
- Ар бир дөңгөлөктү айлантуу. Эгерде ал 3 мм (⅛ дюйм) капталынан көбүрөөк термелсе, аны тууралоо керек. Эгер аны кол менен капталга бүгө алсаңыз, дөңгөлөктүн подшипниктерин алмаштырыңыз.
- Эгерде тозуу белгиленген сызыкка жакындап калса, тормоздук тетиктерди алмаштырыңыз. Эгерде алар тегерек четинде болбосо, аларды тууралаңыз.
- Эгер рулу бош болсо, рулуңузду тартыңыз.
- Эгерде тиштериңиз бир калыпта жылбай жатса, аларды кайра индекске келтириңиз. Четтеткичти максималдуу чегинен (эң төмөнкү тиш) ашырып жибере албастыгыңызды колуңуз менен ырастаңыз.
- Бош убактыңыз болсо гана эскирген чынжырды алмаштырыңыз. Жаңы чынжыр эскирген тиштүү тетиктер менен иштебеши мүмкүн. Чынжырды майлоо жардам бериши керек.
Кадам 2. Велосипедди оңдоочу комплектти таңгактаңыз
Жарышка катышуу үчүн жеңил пакетти чогултуп алыңыз. Төмөнкү компоненттерди камтып, ар бирин кантип колдонууну билиңиз:
- CO2 картридждер жана үйлөткүч.
- Тир рычагдары
- Мини велосипед көп куралы
- Эки велосипед түтүкчөсү
3 -кадам. Тамакты жана суу алууну пландаңыз
Жогорку көмүртек, майлуулугу аз тамактарды фанни пакетине же чөнтөгүнө салып коюңуз, андыктан аларды жолдо жей аласыз. Кургатылган жемиштер, боорсоктор, энергетикалык барлар жана энергетикалык гель - баары жакшы варианттар. Тамак -аш менен бирге көп сууну же спорттук суусундуктарды ичип туруңуз жана жарыш учурунда. Адреналинге толуп турганда ичип -жегенди унутуу оңой. Мындай ката кетирбе.
Өтө көп углеводдор жүрөк айланууга алып келиши мүмкүн, өзгөчө, эгер сиз энергия куймалары же гель сыяктуу топтолгон булактарды колдонсоңуз. Аларды үзгүлтүксүз машыгуу учурунда колдонуп көрүңүз, ошондо сиз үчүн жакшы иштеген тамакка өтүүгө убактыңыз болот
4 -кадам. Башка керектүү нерселерди жыйнагыла
Аба ырайы божомолун текшериңиз. Суук аба ырайында жеңил, жылуу куртка, мээлей жана бутка жылыткыч алып келиңиз. Күндөн коргоочу кристалды, накталай акчаңызды жана идентификациялык картаңызды алыңыз.
Жарышка лицензия керекпи же жокпу, алдын ала текшериңиз. Муну алдын ала сатып алып, жарышка алып келиңиз, же жарыш күнү жеке өзүңүз сатып алаарыңызды ырастаңыз
5 -кадам. Жарыштын таңын даярдаңыз
Жарышка бош убактыңыздын көптүгү менен келиңиз. Мыкты тажрыйбага даярдануу үчүн төмөнкү тизмеден өтүңүз:
- Акыркы жолу велосипеддеги көйгөйлөрдү текшериңиз. Керек болсо дөңгөлөктүн басымын тууралаңыз.
- Саптан качуу үчүн мүмкүн болушунча тезирээк катталыңыз.
- Жарыш башталганга чейин жылынып алыңыз.
- Топтун пайда болгонун байкагандан кийин баштоо линиясына өтүңүз, ошондо сиз жакшы позицияга ээ боло аласыз.
