Көнүгүү велосипеддери туура колдонулса, жүрөк -кан тамыр (аэробдук) көнүгүүнү камсыздай алат. Эгерде сизде белиңиз жабыркаса же колдоого муктаж болсоңуз, анда велосипедди жактырсаңыз болот. Эгерде сиз жогорку интенсивдүү машыгууну издеп жатсаңыз жана белиңизде эч кандай көйгөй жок болсо, анда сиз велосипед менен жүрсөңүз жакшы болот, андыктан сиз өзөгүңүздү иштете аласыз жана кээде туруп кетесиз. Машыгууңуздун эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн интервалдык тренингди колдонуңуз жана муну эң туруктуу күн тартиби үчүн башка көнүгүүлөр менен аралаштырыңыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Стационардык велосипед менен машыгуу
Кадам 1. Өзүңүздү ылдамдатыңыз
Эгерде сизде жаңы жабдык болсо, анда секирип, жүрөгүңүздү өйдө көтөргүңүз келиши мүмкүн; бирок, эгер сиз бул жолду тандасаңыз, бат чарчайсыз. Канча көнүгүүнү баштоо керектигин аныктоо үчүн FITT (Frequency, Intensity, Time, Exercise Type) принциптерин колдонуңуз.
- "F" Жыштык үчүн. Эгерде сиз жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жаңы үйрөнүп жатсаңыз, анда жумасына үч -беш күн көнүгүү жасоо менен башташыңыз керек. Эгер тажрыйбалуу болсоңуз, жумасына бештен жети күнгө чейин машыгууга болот.
- "Мен" интенсивдүүлүк үчүн. Бул BPM менен өлчөнөт (мүнөтүнө сокку), андыктан велосипед жүрөк монитору менен келсе, муну эң жакшы өлчөй аласыз. Максаттуу жүрөктүн кагышын аныктаңыз, ошондо сиз кайсы диапазон сиз үчүн коопсуз экенин билесиз.
- "Т" убакыт үчүн. Жаңы баштагандар күнүнө 20-30 мүнөт аракет кылышы керек, ал эми тажрыйбалуу велосипедчилер күнүнө 30-60 мүнөткө умтулушу керек.
- Эгер сиз кыска режим менен башташыңыз керек болсо, анда жакшы! Эгерде сиз көп убакыттан бери көнүгүү жасабасаңыз, баштоо үчүн 10 мүнөт жетиштүү болушу мүмкүн. Убактыңызды көбөйтө бериңиз - велосипедде жума сайын беш мүнөткө көбүрөөк болууга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Ар кандай каршылык жана ылдамдык
Сиздин велосипеддин жөндөөлөрү машыгуу учурунда сиз каалагандай көп жолу өзгөртүлүшү мүмкүн. Жалпысынан алганда, азыраак каршылык менен азыраак ылдамдыкта баштоо керек жана велосипедге көнүп калганда күч -аракетти күчөтүү керек. Күчтүү интервалдык машыгуу үчүн кыйынчылыктын деңгээлине которулуңуз.
- Велосипеддин ылдамдыгы адатта RPM, мүнөттүн айлануусу менен өлчөнөт. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, велосипедди орточо 60 RPMге коюп көрүңүз. Тажрыйбасы көбүрөөк болсо, орточо көрсөткүчүңүз 80 же 100 RPM сыяктуу болушу керек. Интервалдык машыгуу болгондо болжол менен 50 RPM менен 100 RPMди алмаштырууга аракет кылыңыз. (Сиз 110 RPMден жогору чыкпашыңыз керек - эгер сизге дагы бир кыйынчылык керек болсо, анын ордуна каршылыкты жогорулатыңыз).
- Эгерде сиз велосипеддин ээринде секирип жатканыңызды байкасаңыз, бул сиздин педаль соккуңузду башкара албаганыңызды жана өтө ылдам бара жатканыңызды билдирет. Эгерде сиз өтө аз каршылык менен жогорку RPMде болсоңуз, салмактуу маховиктин моментинен улам педальдарыңыз бурулуп жатат. Бул сиз педаль жасоо жумушун аткарбай жатканыңызды жана кооптуу, көзөмөлдөнбөгөн кадамга бара жатканыңызды билдирет.
- Сиздин велосипед төмөн, орто жана жогорку каршылык жөндөөлөрүнө ээ. Каршылык ийилүүнүн эффектин туурайт, андыктан сиз өйдө карай минип бараткандай сезилет. Төмөн каршылык менен баштаңыз жана булчуңдарыңыз өнүккөн сайын орто жана жогорку жөндөөлөрдү колдонууга өтүңүз. Бардык жөндөөлөрдү колдонууга ыңгайлуу болгондо, орто карама жана төмөн, жогорку каршылыктын кыска жарылуусу менен өтүүчү интервалдык тренингдерди өткөрүңүз.
3 -кадам. Өзүңүздү этияттык менен алаксытыңыз
Сизге жаккан музыканы угуу, адатта, маанайыңызды көтөрүү менен машыгууңузга жардам берет, бирок медианын башка түрлөрү сизди жайлатышы мүмкүн. Абдан кызыктуу драманы көрүү, окуу жана текст жазуу ылдамдыгыңызды жайлатып, позицияңызды бузат.
- Эгерде сиз окуп жатсаңыз же экранды көрүп жатсаңыз, анда ал такыр көздүн деңгээлинде экенине ынанбаңыз, андыктан сезилбеңиз.
- Эгерде сиз досуңуз менен машыгып жатсаңыз, калыбына келтирүү учурунда баарлашуу үчүн интервалдык машыгууну ошол эле аралыкта жасап көрүңүз.
3төн 2 бөлүк: Интервалдык тренинг менен машыгууңузду максималдаштыруу
Кадам 1. 1: 3 же 1: 4 интервалдуу машыгуудан баштаңыз
Интервалдык тренинг сизге жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнүн эң эффективдүү формасын берет. Интервалдык машыгууда сиз кээ бир көнүгүүлөрдү жогорку ылдамдыкта аткарасыз, бирок сиз аны "калыбына келтирүү" мезгилдери менен аралаштырасыз, бул мезгилде сиз жайыраак темпте иштей бересиз.
- 1: 4 тутуму үчүн үч мүнөт жогорку ылдамдыкта машыгасыз, андан кийин орточо "калыбына келтирүү" ылдамдыгы 12 мүнөт.
- Ылайыктуу адамдар 1: 2 ылдамдыкта калыбына келтирүү катышы менен башташы мүмкүн. Мисалы, эгер сиздин интервалдын убактысы үч мүнөт болсо, анда алты мүнөттө жай темпте велосипед тепкилеңиз.
- Бул сизге ыңгайлуу болгондо, 1: 1 катышына өтүп, үч мүнөттө ылдам бара аласыз, андан кийин үч мүнөткө жайлай аласыз.
Кадам 2. Жогорку интенсивдүү машыгуу жасаңыз
Велосипед менен онлайнда велосипед тебүү үчүн видеолорду табыңыз же велосипед тебүүнү таап, аны өзүңүз аткарыңыз. Интернетте жогорку интенсивдүү үлгүлөрдүн мисалдарын табуу оңой, бирок аларды өз алдынча көзөмөлдөө кыйын болушу мүмкүн. Саатты көрүңүз же таймерди колдонуңуз.
- Бир мисал: орточо күч менен 15 секундага чейин жылуу, андан кийин 10 секундага катуу педаль, анан бир мүнөткө жай басуу.
- Муну ээрчип, 20 секунда катуу педаль менен басып, анан бир мүнөт акырын басыңыз.
- Андан кийин, 30 секунд катуу педаль, андан кийин эки мүнөт жай басуу.
- Мүмкүн болсо, тик велосипедде туруп, 10 секунд катуу педаль кылыңыз. Отуруп, эки мүнөт жай басыңыз.
- 15 секундга катуу педаль кылыңыз, эгер мүмкүн болсо, ордунан туруп, анан отуруп, бир мүнөт жай басыңыз.
- 20 секунд катуу туруңуз, туруп, анан отуруп эки мүнөт жай басыңыз.
- Сиз баштаган орточо ылдамдыкта дагы беш мүнөт жүрүңүз, андан кийин акыркы беш мүнөттө жай темп менен калыбына келиңиз.
3 -кадам
Жергиликтүү спорт залыңызда велоспорт боюнча класстар бар -жогун текшериңиз. Бул класстарда сиз велосипедди колдоносуз. Инструктор сизди машыгууңуздун эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн ылдамдатууга же жайыраак болууга үндөп, интервалдык тренинг аркылуу жетектейт.
- Эгер ызы -чууга сезимтал болсоңуз, кулакчындарды алып келиңиз, анткени мындай класстарга катуу музыка кирет; бирок, спин инструкторуңузга аларды коопсуздук үчүн кийип жүргөнүңүздү билдириңиз.
- Айлануу класстары болжол менен 45 мүнөткө созулат жана башталгычтарга толук класс үчүн велосипедде калуу сунушталат, бирок өз темптеринде иштешет.
4 -кадам. Көнүгүү тартибин өзгөртүңүз
Интервалдык тренинг ар түрдүүлүк принцибине негизделген-инерция менен күрөшкөндө денеңиз көбүрөөк машыгууга ээ болот; бирок, эгер сиз дайыма эле бирдей машыгсаңыз, ошол эле жолдун өзү ар кандай болсо да, сиз чөгүп кетесиз. Күнүмдүк жашооңузду өзгөртсөңүз, өзүңүздү бактылуу сезип, машыгууну уланта беришиңиз мүмкүн жана өзүңүзгө зыян келтирүү коркунучу азыраак. Велосипед тепкичиңизге жана эллиптика сыяктуу башка кардио машиналар менен бөлүңүз.
- Жумасына жок дегенде бир жолу интервалдык машыгуу менен баштаңыз, андан кийин жыштыгын жогорулатыңыз. Бир нече жума жана ай ичинде сиз интервалдарыңыздын интенсивдүүлүгүн жогорулатышыңыз керек.
- Көнүгүүнүн башка түрлөрүн байкап көрүңүз, мисалы, тез басуу, бийлөө жана сууда сүзүү.
3төн 3 бөлүк: Велосипедди орнотуу
Кадам 1. Велосипеддин отургучун тууралаңыз
Ордуңузду өйдө же ылдый алып келиңиз, ошондо ал жамбаш сөөктөрүңүздүн чокусуна туура келет. Бул туура бийиктик болушу мүмкүн, бирок сиз аны сынап көрүшүңүз керек. Велосипедди минип, бутуңузду педальга салыңыз. Педалды мүмкүн болушунча полго чейин түрткөнчө, бир бутуңузду жайыңыз.
- Сиздин тизе дагы эле бир аз ийилген болушу керек, болжол менен 20-30 градус бурчта.
- Эгерде тизеңиз 30 градустан ашык бүгүлгөн болсо, отургучту бир аз көтөрүңүз. Эгерде бутуңуз толук узарса, отургучту түшүрүңүз.
- Бир аз педаль. Эгерде жамбашыңыз отургучка тийсе, отургучту бир аз түшүрүңүз.
- Кээ бир велосипеддер отургучту же рулду алдыга жана артка жылдырууга мүмкүндүк берет. Отургучту отургучтун учу менен рулдун ортосуна чейинки аралык чыканагыңыздан муундарыңызга чейин кылып тууралаңыз.
- Эгерде педальда тизелериңиз томугуңузга туура келбесе, же педальда колуңуз бошобосо, отургучту же рулду тууралаңыз.
- Жаткан велосипедди тууралоо үчүн, отургучка отуруп, алдыга жана артка тууралаңыз, бир бутуңуз 20-30 градуска бурулганга чейин.
- Орунду кантип тууралооңуз велосипеддин моделине жараша болот. Эгер ишенбесеңиз, колдонуучунун колдонмосуна кайрылыңыз.
Кадам 2. Рулуңуздун бийиктигин аныктаңыз
Тик велосипеддер үчүн рулду оңой жетүү үчүн тууралашыңыз керек. Колуңуз бошоп, чыканагыңыз бир аз ийилген болушу керек. Эгерде сиз педальда чалкаңызды кармап жатсаңыз, аркаңыз түз болгонго чейин рулду көтөрүп көрүңүз.
3 -кадам. Бут боолорун бекиңиз
Велосипед отургучка отуруп, бутуңуздун топторун педальдарга коюңуз. Бооңузду бутуңузду бекем кармап тургандай кылып тууралаңыз, бирок бекем эмес. Бутуңуз боонун ичинде тайып кетпеши керек, бирок тартканда оңой эле чыгып кетиши керек.
- Педальда турганда тамандын кыймылын чектеңиз. Эгерде сиз томугуңузду түртүп же чыңап жатканыңызды сезсеңиз, аларды эс алдырыңыз.
- Бул өзгөртүүлөрдү киргизгенде машыгуу бут кийимиңизди кийиңиз.
Кадам 4. Велосипеддеги көзөмөлдү орнотуңуз
Сиздин көнүгүү велосипед ылдамдык жана каршылык же ийилүү параметрлерин камтыйт. Моделге жараша сизде машыгуу программалары, жүрөк монитору жана башка функциялар болушу мүмкүн. Велосипеддин моделине тиешелүү көрсөтмөлөрдү алуу үчүн велосипед колдонмосун караңыз.
- Көпчүлүк велосипеддер машыгуу программаларын сунушташат.
- Көпчүлүк велосипеддердин консолунан кирүүгө боло турган "Орнотуулар" менюсу болот. "Орнотуулар", "Калориялар" жана/же "Меню" деп жазылган баскыч болушу мүмкүн.
