Көнүгүү велосипеддери бардык жерде бар. Кандай гана спортзалга барбаңыз, анын ордунда тизилип турган адамдарды көрөсүз. Алар сиздин чыдамдуулугуңузга каршы туруунун жана бутуңуздун күчтүү, жылтырак булчуңдарын куруунун эң сонун жолу. Көнүгүү велосипединин эң жакшы өзгөчөлүктөрүнүн бири - бул анын каршылыгын жөнгө салуу. Эгер сиз аны кантип тууралоону билсеңиз, каршылык сизге эңкейиште педаль жасап, адырларды жээктеп бараткандай сезим калтырат. Канча убакыттан бери машыгып жатканыңызга карабай, сиз каршылыкты колдонуп, өзүңүздү чың жана дени сак кыла турган машыгууну ыңгайлаштыра аласыз.
Кадамдар
Метод 1 2: Каршылык деңгээлин коюу
Кадам 1. Велосипедге отуруп, бутуңузду педальдарга коюңуз
Велосипедге чыгып, рулду караңыз. Эгерде сизде электр велосипед болсо, анын экраны сиздин алдыңызда болот. Бутуңузду педаль боолорунун астына жылдырыңыз, манжаларыңыз педалдардын учунда. Педалдарды оңой айланта алаарыңызды текшериңиз, ошону менен бирге алдыңыздагы туткаларга жетиңиз.
Педалдын боолорун тартыңыз, анткени алар тыкан, бирок бутуңузга каршы эмес. Эгер педальда жүргөндө бутуңуз тайып кетсе, токтоп, боону бекем байлаңыз
Кадам 2. Бутуңузду толугу менен жайып белиңизди алдыга бүгүңүз
Каршылыктын жөндөөсү менен күрөшүүдөн мурун сиздин позицияңыз туура экенине ынаныңыз. Дайыма алдыга эңкейе бериңиз, ошондо рулуңузду бекем кармап, велосипедде башкаруу экранына жете аласыз. Артыңызды түз, бутуңузду педальга бекем кармаңыз. Эгер сиз велосипедде болсоңуз, тизелериңизди түз эле бутуңуздун үстүндө кармаңыз, андыктан алар педаль тээп жатканда кулпуланып калбашы керек.
- Отургучту алмаштыруу жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн ээсинин колдонмосун караңыз. Көпчүлүк велосипеддерде отургучтун астында жөндөө рычагдары бар, бирок кээ бирлеринин туткасынын жанында башкаруу элементтери бар. Аны отургучту көтөрүү же туткаларга жакын жылдыруу үчүн колдонуңуз.
- Велосипеддин отургучун сандарыңыздын чокусуна жакын деңгээлде кармаңыз, андыктан сиз кандай каршылык орнотууну тандаганыңызга карабай ыңгайлуу педаль жасай аласыз.
- Эң маанилүү бөлүгү - бул сооронуч. Сиз өзүңүзгө ыңгайлуу болгончо, өзүңүздүн позицияңызды туураласаңыз болот. Кээ бирөөлөр алдыга эңкейүүнү жакшы көрүшөт, бирок жаңы чабандестер адатта түз отуруп, бир аз алдыга ийилет.
Кадам 3. Электр болсо велосипедди күйгүзүү үчүн педалдарды буруңуз
Белгилүү бир ылдамдыкка жеткенде экран күйүп турганын көрүңүз. Экран педальды аз ылдамдыкта кармап турганыңызда күйүп турат. Ал өчүрүлгөндө каршылыктын көзөмөлүнө кире албай каласыз. Бутуңузду кыймылга келтирүү үчүн бир аз убакыт бөлүңүз.
- Эгерде сиз механикалык велосипедде жүрсөңүз, каршылык педальды баштаганда эле активдүү болот. Эгерде каршылык төмөн деңгээлде болсо, өзгөрүүнү жасоодон мурун ырааттуу ритмге өтүү үчүн бир аз педальды басыңыз.
- Кээ бир моделдерде экранды күйгүзүү үчүн баскычты басууга туура келет. Дисплейди күйгүзүү үчүн педаль учурунда баскычтардын бирин басыңыз.
- Постуңузду кайра текшериңиз. Велосипедди колдонууда өзүңүздү ыңгайлуу сезиңиз. Жогорку каршылык жөндөөлөрү булчуңдарыңызга көп күч келтириши мүмкүн, андыктан сиз ага даяр болгуңузча эч нерсе өзгөртпөңүз.
Кадам 4. Электр велосипедде болсоңуз, кол менен машыгуу баскычын басыңыз
Экрандын астындагы баскычтарды караңыз. Жаңы көнүгүү велосипеддери көнүгүү тартибине өтүү үчүн колдоно турган бир нече башка орнотууларга ээ. Баскычтардын баары энбелгилүү болот, андыктан кол менен баскычты табуу кыйын болбойт. Кол менен орнотууну колдонуу менен каршылыкты өзүңүздүн каалооңузга ылайыкташтырсаңыз болот.
- Кээ бир велосипеддерде "hill workout" сыяктуу жөндөөлөрдүн баскычтары бар. Эгер ошол баскычтардын бирин бассаңыз, велосипед алдын ала программаланган машыгуу тартибин иштетет. Бул сизге каршылык деңгээлин өзгөртүүгө көп мүмкүнчүлүк бербейт.
- Эгерде сиз механикалык велосипедде болсоңуз, анда сизде кошумча баскычтар болбойт. Жөн эле каршылыктын өзгөрүшүнө даярдануу үчүн педальды баштаңыз.
Кадам 5. Электр велосипединин каршылыгын жөнгө салуу үчүн баскычтоптун көзөмөлүн колдонуңуз
Экрандын астында жайгашкан белгиленген каршылык башкаруу элементтерин издеңиз. Алар көбүнчө жебеге окшош жана плюс жана минус белгиси менен белгиленген. Жогору жебени же плюс белгисин басып, каршылыкты жогорулатыңыз. Ылдый жебени же минус белгисин басуу менен каршылыкты азайтыңыз.
- Велосипед жаңы жөнгө салуу үчүн бир нече секунд талап кылынат. Эгерде сиз каршылыктын жаңы деңгээлин дароо сезбесеңиз, педальды улантыңыз.
- Каршылыкты өзгөрткөндө акырындык менен тууралаңыз. Ошентип, сиз каршылыктын ар бир деңгээли кандай экенин сезип, машыгууңузга ылайыктуусун таба аласыз.
Кадам 6. Механикалык велосипедде болсоңуз, каршылыкты көзөмөлдөө туткасын буруңуз
Башкаруу туткасы велосипеддин сабындагы рульдун ортосунда. Каршылыкты жогорулатуу үчүн сааттын жебеси боюнча буруңуз. Баскычты сааттын жебесине каршы бурап, каршылык деңгээлин төмөндөтүңүз. Педалды улантууда бир нече секунд күтө туруңуз. Велосипед жаңы шартка которулат.
- Кээ бир көнүгүү велосипеддеринде каршылык көзөмөлү жазылган. Баскычтын плюс жана минус белгиси же сандары болушу мүмкүн. Башкаларында эч кандай этикеткасы жок.
- Бир аздан кийин каршылыкты тууралаңыз, өзгөчө, эгерде башкаруу туткасы жакшы белгиленген эмес. Колго велосипед менен чоң өзгөрүүлөрдү жасоо менен каршылыктын жолун өтө жогору же төмөн орното аласыз.
Метод 2 2: Ар кандай каршылык жөндөөлөрүн колдонуу
Кадам 1. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, 1ден 4кө чейинки каршылыктан баштаңыз
Булчуңдарды жылытып, көнүгүү велосипедин тээп көнүп баратканыңызда, 1 сыяктуу төмөнкү параметрди колдонуңуз. Эгерде сиз ылдамдыгыңызды жана позаңызды сактай алсаңыз, анда акырындык менен каршылык жөндөөлөрүн көтөрүңүз. Каршылык көрсөтүү педалингди оорлотот, андыктан өзүңүз даяр болбогон жогорку деңгээлге секирип, ашыкча күчтү колдонбоңуз.
- Каршылыктын жөндөөсү велосипедди алдыга жылдыруу үчүн канчалык катуу басуу керектигин көрсөтүп турат. Бул сиз тоого чыгып бараткандай, сыртта велосипед тээп жүргөнүңүздү окшоштуруу үчүн колдонулат.
- Төмөн каршылык жөндөөлөрү, 1ден 5ке чейин, аэробдук көнүгүүлөр үчүн эң сонун. Алар сизден көп бут күчүңүздү талап кылбайт, андыктан велосипеддин дөңгөлөктөрүн тез чарчабастан бура аласыз.
- Идея - бул ылдамдыкка багыттоо, бирок кыймылдар көзөмөлдө. Сиз чуркап жүргөндөй сезилбешиңиз керек.
Кадам 2. дөбөлөргө окшоштуруу үчүн мүнөтүнө революцияны (RPM) 60ка коюңуз
RPMлер велосипеддин дөңгөлөктөрү бир мүнөттө канча жолу айланарын көрсөтөт. Кээ бир электр велосипеддери муну көзөмөлдөйт. RPM рейтинги 60тан 80ге чейин, тоого чуркаганга окшош, ошондуктан жаңы чабандестин бутунун булчуңдарын чыңдоонун жакшы жолу. Каршылык аз болгондо, сиз көп иштерди кылып жаткандай сезилишиңиз мүмкүн, анткени сиз тез бара жатасыз, бирок сиз бутуңузду чыңдабайсыз.
- RPMди өз алдынча эсептөө үчүн колуңузду тизеңизден жогору кармаңыз. Тизеңиз бир мүнөттө колуңузга канча жолу тийгенин эсептеңиз.
- 80ден 100гө чейинки RMP рейтинги жалпак жерди көчүрүү үчүн жакшы. Тыныгуу керек болгондо каршылык жөндөөлөрүн же RPM рейтингин төмөндөтүңүз. Кыйынчылык керек болгондо көтөрүңүз.
- Каршылыкты ыңгайлуу деңгээлге коюуну унутпаңыз. Эгерде сиз 60 RPMде кыйынчылыкка туш болсоңуз, анда бутуңуздун күчтүүрөөк болушу үчүн аны төмөндөтүңүз. Тажрыйбалуу чабандестер көбүнчө 110 RPMге жетет, бирок ал жакка жетүү үчүн машыгуу керек.
Кадам 3. Туруктуу педаль жасоо кыйын болсо, каршылыкты азайтыңыз
Туура орнотулганда, сиз позаңызды туруктуу абалда өзгөртө албай турасыз. Каршылык көрсөткөндөн кийин алдыга эңкейгениңизге көңүл буруңуз. Эгерде сиз капталга ооп баштасаңыз, анда каршылыкты бир аз ылдый түшүрүңүз. Дагы бир белги - бул сиздин педалыңыз бүдөмүк болуп көрүнгөндө жана бутуңуз жылмакай, ырааттуу чөйрөлөрдө алдыга жылбай калат.
- Эгер көнүгүү велосипедин колдонуп жатсаңыз, балким өзүңүздү өтө катуу түртүп жиберишиңиз мүмкүн. Бул велосипед колдонгон класстарда көп болот.
- Каршылыкты ыңгайлуу шартка түшүрүүдө эч кандай уят жок. Эгер сиз даяр эмес орнотууну колдонуп жатсаңыз, анда жакшы машыгуу болбойт жана бутуңуз күчтөнбөйт.
- Каршылык өтө төмөн болгондо, карама -каршы белгилерди издеңиз. Эгерде сиз өтө эркин педаль жасап, отургучта секирип жатсаңыз, каршылыгыңызды кийинки баскычка көтөрүңүз, бул сиздин кыймылыңызды башкарууну калыбына келтирүүгө жардам берет.
Кадам 4. Жогорку интенсивдүү машыгуу үчүн эң жогорку жана эң төмөнкү каршылыктын ортосунда которулуңуз
Жалпысынан алганда, сиз бүт убактыңызды бир ылдамдыкта велосипед тээп өткөрбөйсүз. Сиз каршылыкты өзгөртүү менен жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) деп аталган нерсени жасай аласыз. Каршылыктын деңгээли сыяктуу, сиз көтөрө турган жогорку деңгээлден баштаңыз. Белгиленген убакыттан кийин, дем алуу жана күчүңүздү калыбына келтирүү үчүн каршылыкты ыңгайлуу, төмөнкү 3кө чейин териңиз.
- Мисалы, каршылыкты кээ бир адырлардын үстүндө минүүнү окшоштуруу үчүн колдонсоңуз болот. Каршылыкты өйдө көтөрүңүз, бул дөбөдө бараткандай, андан кийин тоону жээктеп же тегиз жерден өтүп бара жатканда кайра артка буруңуз.
- Интервалдык окутуу бөлүмдөргө бөлүнөт. Мисалы, сиз 5 мүнөткө чейин жогорку каршылык жөндөөлөрүндө минип, 5 мүнөткө төмөнкү параметрге кайтып, андан кийин кайра жогорку параметрге кайтууңуз мүмкүн.
Кадам 5. Ар кандай каршылыктарды текшерүү үчүн электрдик велосипед менен жетектелген машыгууну байкап көрүңүз
Мисалы, велосипедиңизде "дөбө режими" деп аталган баскыч болушу мүмкүн. Сиз аны басканыңызда, сиз сыртта бир топ дөбөлөрдөн өйдө -ылдый түшүп бараткан нерсеге окшош машыгууну жаратат. Бул бир нече мүнөттө каршылыкты башкарууга жетпей туруп, жакшы машыгуунун эң сонун жолу. Бул сиздин бутуңуздун күчүн бекемдөө үчүн кээ бир жогорку каршылыктуу бөлүмдөргө ээ болот жана кээ бир нерселерди жай кармай турган төмөн каршылыктуу бөлүктөргө ээ болот.
- Жеткиликтүү режимдер велосипеддин түрүнө жараша өзгөрөт. Эгерде сиздин велосипедде электрдик экран болсо, анда анын адырлар, тоолор, кардио, күч же чыдамкайлыкка үйрөтүү сыяктуу бир нече режимдери бар.
- Эгерде велосипедиңизде мындай параметрлер жок болсо, анда машыгуу режимин түзүүнүн эң жакшы жолу - кээде каршылыкты тууралоо. Күчүңүзгө каршы болгуңуз келсе, аны артка буруңуз, андан кийин тыныгуу керек болгондо кайра артка буруңуз.
Кеңештер
- Туура поза каршылык көрсөтүү машыгуусунан көбүрөөк пайда алуу үчүн маанилүү. Керек болсо, отургучтун жайгашуусун тууралап, чалкаңыз менен түз отуруңуз. Жакшы поза менен сиз педальды катуураак басып, жаракаттан сактай аласыз.
- Тик отуруунун ордуна артка чалкаланган көнүгүү велосипеддери стационардык жана жип велосипеддерине окшош иштейт. Алар, адатта, электрондук каршылык башкаруу бар.
- Каршылыкты тандаардан мурун, төмөн каршылыкта 5 мүнөт аз ылдамдыкта педаль менен жылуу. Сиздин буттарыңыз кийин каршылыктын жогорку деңгээлин көтөрүүгө даяр болот.
