Велосипед тебүү - арыктоонун эң сонун жолу. Башка фитнес программаларынан айырмаланып, окуу ийри сызыгы минималдуу. Балким, сиз велосипед тепкенди билесиз. Мындан тышкары, велосипед тебүү-бул муундарыңызга оңой, аны жашы же фитнес деңгээлине карабай дээрлик баарына жеткиликтүү кылуу үчүн кызыктуу, жеңил, аз таасирдүү көнүгүү. Акырындык менен баштап, велосипед тебүү тартибин карманып, арыктап, жүрөк -кан тамыр ден соолугуңузду жакшырта аласыз.
Кадамдар
4 ичинен 1 -бөлүк: Сиздин тиш тандоо
Кадам 1. Велосипедди тандаңыз
Сыртта велосипед тебүүнү же туруктуу велосипед колдонууну каалайсызбы? Стационардык велосипеддердин артыкчылыгы - минип баратып башка нерселерди жасай аласыз, мисалы, сүйүктүү телешоуңузду көрүү. Кадимки велосипеддер сизди сыртка алып чыгат жана транспортту унаа менен алмаштырса, экологияга оң таасирин тийгизет. Албетте, сиз дайыма экөөнү тең жасай аласыз.
- Эгерде сиз кадимки велосипедди тандасаңыз, тоо велосипединен жол велосипедине чейин, пляж крейсерине чейин, туруктуу тиштүү велосипеддерге чейин көптөгөн түрдүү велосипед стилдери бар экенин билип алыңыз. Велосипеддердин баасы ар кандай болушу мүмкүн. Сиз тандаган велосипеддин түрү сиздин денеңиздин түрүнө жана минип жүргөн жериңизге жараша болот. Жергиликтүү дилер менен сүйлөшүп, велосипед орнотууну карап көрүңүз.
- Эгер сиз туруктуу велосипедди тандасаңыз, же аны сатып алышыңыз керек же спорт залга кошулуңуз. Ошондой эле, сиз велосипед менен отургучтун ортосунда чечим кабыл алышыңыз керек. Эгерде сизде белиңизде кыйынчылыктар болсо, биринчисин тандаңыз; эгер жок болсо, экинчисин тандаңыз. Тик велосипеддер да өзөгүңүздү бекемдөөгө жардам берет.
Кадам 2. Туура кийим тандоо
Корнелл университетинин арыктоочу изилдөөчүсү Брайан Вансинктин айтымында, баш кийимдин ордуна ликрадан тигилген кийимдерди кийүү арыктооңузду көзөмөлдөөнү жеңилдетет. Вансинк камактагылар кийүүгө аргасыз болгон кенен трикотаждан улам салмак кошо турганын байкашкан.
- Бош кийимдер да сүйрөө жаратат жана сизди жайлатат.
- Айдоочуларга көбүрөөк көрүнүп турган кийимдерди тандаңыз.
- Көбүрөөк тердөө үчүн ашыкча кийинүү (Францияда көнүмүш адат) арыктоого жардам бербейт.
Кадам 3. Туура аксессуарларды алыңыз
Эгер велосипедди жолдо алып кетүүнү пландап жатсаңыз, туулга-бул сөзсүз болушу керек. Сизге ылайыктуусун сатып алууну тактаңыз. Сиз ошондой эле жарылып кеткен дөңгөлөктөрдү оңдоо үчүн патч -комплектти жана аларды үйлөтүү үчүн кичинекей кол насосту алып келгиңиз келет. Эгерде сиз велосипедди сыртта сактоону пландасаңыз, велосипед кулпусун алыңыз.
- Өзүңүздүн IDңизди, ачкычтарыңызды жана телефонуңузду сактоо үчүн ээр баштык көтөрүп жүргөнүңүз жакшы, бул сиз чөнтөгүңүздөн түшүп кетиши мүмкүн.
- Суу бөтөлкөсүн көтөрүп жүрүү, сиз минип баратып гидратталган бойдон кала аласыз дегенди билдирет.
- Жалпак дөңгөлөктөрдү бат эле кайра үйлөтүү үчүн көмүр кычкыл газынын цилиндрлерин пакетиңизде алып жүрүүнү ойлонуп көрүңүз.
4 -жылдын 2 -бөлүгү: Күнүмдүк жашооңузду пландаштыруу
Кадам 1. Акырындык менен баштаңыз
Адырлар сыяктуу татаал жерлерди чечүүдөн мурун, өзүңүздүн коңшуңуз сыяктуу коопсуз жерде жакшы жана жеңил баштаңыз. Сизге ыңгайлуу болгондон кийин, велосипед тыгыны көп жерлерде баштай аласыз.
- Башында тегиз жерлерге жабышыңыз. Жергиликтүү паркты же велосипед жолун байкап көрүңүз же traillink.com сыяктуу вебсайтты колдонуп маршрут табыңыз.
- Биринчи велосипед тебүүнү баштаганда, бир нече чакырымдан ашык жол жүрө албай калышыңыз мүмкүн. Адашып калбаш үчүн үйгө жакын болгула. Сиз бир айдын ичинде бир нече чакырымды велосипед менен басып өтүшүңүз керек.
2 -кадам. Сапардын интенсивдүүлүгүн алмаштырыңыз
Жогорку каршылык менен чуркоо көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Төмөн каршылык менен жайыраак ылдамдыкта жүрүү чыдамкайлыкты өнүктүрүүгө жардам берет. Бирок, экөөнүн айкалышы чындыгында сиздин эң жакшы коюмуңуз. Journal of Applied Physiology журналында жарыяланган изилдөө спринт менен туруктуулуктун алмашуусу көбүрөөк калорияларды күйгүзөрүн аныктады.
- Тоолорго мин! Чемпион велосипедчи Ребекка Русч өзүнүн чыдамкайлыгын арттыруу үчүн тик дөбө машыгууларын (башкача айтканда, дөбөдө педальда туруп, отуруу менен кезектешип) колдонот.
- Эң аягында катуураак жүрүңүз.
- Жергиликтүү машыгуу залында машыгуу курстарын өткөрүп көрүңүз же машыктыруучуну жалдап көрүңүз.
Кадам 3. Калыбына келтирүү убактысын күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү кылыңыз
Бир күнү катуу тебүүнү пландап, андан кийин жайыраак "калыбына келтирүү" же кийинки күнү кайчылаш машыгууну жасаңыз. Сиз ошондой эле эс алуу күндөрүн пландаштырышыңыз керек.
- Сиз жетиштүү уктап жатканыңызды текшериңиз жана велосипед сессияларынын ортосунда өзүңүзгө тыныгуу бериңиз. Стэнфорддогу физиолог жана Osmo Nutrition компаниясынын негиздөөчүсү Стейси Т. Симстин айтымында, уйкусуздук жалган ачкачылыкка жана керексиз кумарларга алып келиши мүмкүн.
- Эс алуу күнү массаж алууну ойлонуп көрүңүз.
4 -кадам. Конкреттүү максаттарды коюңуз
Максаттуу салмагыңызды аныктаңыз жана бул максатка жетүү үчүн канча убакыт кетээрин эсептеп көрүңүз. Арыктоо үчүн велосипед тебүү-бул узак мөөнөттүү стратегия. Эгер дароо жыйынтыктарды көрбөсөңүз, капаланбаңыз.
- Жумасына 1-2 килограммга арыктоо - акылга сыярлык, ишке ашуучу максат.
- Сиздин идеалдуу салмагыңызды аныктоого жардам берүү үчүн онлайн BMI калькуляторун колдонуңуз.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Диетаңызды кайра карап чыгуу
Кадам 1. Эртең мененки тамакты ичүү
Эртең мененки тамакты велосипед тебүүдөн мурун же андан кийин жеш керекпи деген маселеде кээ бир пикир келишпестиктер болсо да, эртең мененки тамак арыктоодо маанилүү роль ойнойт.
- Көптөгөн адамдар эртең мененки тамакты эгин жана бекон менен байланыштырышат. Бирок, эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, анда бардык тамактарыңыз көп жашылча -жемиштерден турушу керек. Жашылча -жемиштер эң жакшы, бирок тоңдурулган версиялар көбүнчө сонун. Натрий жана шекер кошулган мөмө -жемиштерди жана жашылчаларды сатып алууда этият болуңуз.
- Протеин үчүн майсыз эт, балык, буурчак, жумуртка жана жаңгакты тандаңыз.
2 -кадам. Велосипед тебүү учурунда жегиле
Бул кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок узак жолдо баратканда тамактануу, чынында, сизди узак жолдо жүрүүгө жардам берет жана мингенден кийин ашыкча тамактануудан качууга жардам берет.
- Барлар, банандар жана гелдер - ат минүү учурунда тамактануу үчүн жакшы чечим.
- Саатына 200-250 калория жегенди пландаңыз.
3 -кадам. Велосипед тебүүдөн кийин дароо тамактаныңыз
Велосипед тебүүдөн 30-60 мүнөт өткөндө денеңиздин "калыбына келтирүү убактысы" түзүлөт. Сиздин организм өзүңүздү оңдоого жардам берүүчү азык заттарга муктаж.
- Бир гана углеводдор гликогендин деңгээлин калыбына келтирүүгө жардам берет. Бирок бирге углеводдор менен протеиндердин комбинациясын жеш, көп карбонгидраттарды жештин кажети жок дегенди билдирет, бул оор машыгуудан кийин кыйын болот.
- Протеинди жеп туруу, жүрүү учурунда бузулган булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет.
- Аяктагандан кийин бир нерсени чогултуудан өтө чарчап калсаңыз, айдоого чейин калыбына келтирүүчү тамакты даярдаңыз.
Кадам 4. Гидратацияланып туруңуз
Велосипед тебүүдөн мурун, учурунда жана кийин көп суу ичкениңизди текшериңиз. Көп өтпөй велосипед сессиясын бүткөндөн кийин, суу куюлган бөтөлкөсүн толтуруп, баарын ичип алыңыз.
Кофеин жана башка стимуляторлорду камтыган жана суусузданууга алып келүүчү энергетикалык суусундуктардан этият болуңуз
4 ичинен 4 -бөлүк: Мотивациялуу болуу
Кадам 1. Велосипедди көрүнөө жана жеткиликтүү кылуу
Велосипедди көзгө көрүнбөгөн жерден сактоо, башка артыкчылыктарга велосипед тебүүңүздүн жолун тосууга мүмкүнчүлүк берет. Стэнфорддун ден -соолук психологу жана фитнес инструктору Келли Мак Гонигалдын айтымында, көнүгүүнү эстетүү сизди буга түрткү берет.
Велосипедди колдоно турган жерде сактаңыз
Кадам 2. Маршруттарыңызды өзгөртүңүз
Мезгил -мезгили менен пейзаждын өзгөрүшү бир эле маршрутту кайра -кайра басып өтүүнүн монотондуулугун бузат жана жаңы физикалык кыйынчылыктарды жаратат.
3 -кадам. Велосипед менен басып өтүү
Сиз велосипед менен иштөөгө же велосипед менен шаардын айланасында жумуштарды аткарууга болот. Орточо велосипедчи ашыкча күч жумшабастан арыктайт. Сиз ошондой эле бензинге акча үнөмдөйсүз жана унаа токтотуучу жай табууга оңой убакыт бөлөсүз.
- Эгерде сиз жумушка велосипед менен барууну пландап жатсаңыз, анда кийим алмаштырыңыз жана офисте душка түшүңүз, эгер мүмкүн болсо. Эмне кылсаңыз да, жумушта өтө тердеп кетүүдөн алыс болуңуз.
- Жумушка кеч эмес экениңизди текшерүү үчүн маршрутуңузду кылдаттык менен пландаңыз. Сапарды иштебеген күнү жасаңыз, ошондо сиз күнүмдүк жашооңузга ыңгайлуу боло аласыз.
Кадам 4. Башка байкерлер менен достошуу
Досторуңуздун бар болушу, машыгуу залында же ачык жолдо, ийрим классында болобу, ошол эле учурда машыгып, баарлашууга болот дегенди билдирет.
