Триатлон - бул өтө оор окуя, бирок эгер сиз акылга сыярлык адам болсоңуз, анда спринт триатлонун аягына чыгаруу үчүн эмне керек болсо, ошого ээ болуңуз. Спринт триатлонуна узун триатлон сыяктуу эле бөлүктөр кирет, бирок кыска аралыктарда-жарым чакырым сүзүү, 12 миль велосипед тебүү жана 3 миль чуркоо. Тажрыйбалуу триатлончулар жарыштын ар бир буту үчүн толук ылдамдыкта кетишет, бирок эгер сиз жаңыдан үйрөнүп жатсаңыз, таза өткөөлдөрдү жасоого жана жеке эң жакшы нерсеге жетүүгө көңүл буруңуз. Триатлон боюнча спринт жасоо үчүн, эффективдүү машыгып, окуяны өзүнчө бөлүктөргө бөлүп коюңуз, анчалык коркунучтуу эмес.
Кадамдар
4 ичинен 1 -бөлүк: Иш -чарага даярдануу
Кадам 1. Өзүңүзгө үч ай убакыт бериңиз
Физикалык жактан жетиштүү деп ойлосоңуз, триатлон үчүн атайын машыгуу үчүн дагы эки же үч ай керек. Сизге триатлон боюнча машыктыруучунун кереги жок, бирок сизге конкреттүү машыгуу планы керек.
- Жакын жерде болуп жаткан жарыштарды табуу үчүн тизмелерди текшериңиз жана жок дегенде эки же үч ай калганга катталыңыз. Бул сизге машыгууга убакыт берет.
- Биринчи жарышыңыз үчүн сизге мүмкүн болушунча жакыныраагын табууга аракет кылыңыз. Жарыш үчүн башка жерге саякаттоо - бул биринчи жолу чыкканыңыз үчүн тынчсыздангыңыз келбеген кошумча элемент.
- Триатлон боюнча негизги окуу куралын таап, машыгууларды өзүңүз жасаңыз. Эгерде сиз формаңызды же техникаңызды өзгөртүү керек деп ойлосоңуз, анда машыктыруучудан же машыктыруучудан кеңеш алыңыз. Алар сизге туура жолдо баштоого жардам берет жана сизге жаракаттарды алдын ала турган туура форманы үйрөтөт.
Кадам 2. Диетаңызды тазалаңыз
Сизде салыштырмалуу дени сак жана тең салмактуу тамактануу бар болсо да, спринт триатлонуна чейинки айларда бардык керексиз тамактарды жана содадан арылыңыз. Денеңизге салган күйүүчү май сиздин машыгууңуздун башка бөлүктөрү сыяктуу эле маанилүү.
- Сиздин тамактарыңыз көптөгөн жашылча -жемиштерден, ошондой эле арык протеинден турушу керек. Банандардын курамында калий сыяктуу эле крахмал да бар, андыктан алар машыгууга чейин же машыгуудан кийин жакшы тамак.
- Жумуртка белоктун жакшы булагы, тоок жана үндүк сыяктуу эттер сыяктуу.
- Эсиңизде болсун, жарышка эки саат калганда эртең мененки тамакты жегиңиз келет. Үч же төрт бышырылган же бышырылган жумуртка менен банан чоң күнгө керектүү отунду берет.
Кадам 3. Өткөөлдөрүңүзгө көңүл буруңуз
Жарыштар өтмө зонада утулуп же утулуп калышы мүмкүн. Сиздин иш -чараңызга чейин үзгүлтүксүз жана эффективдүү өтүүнү пландаштыруу жана өткөөлдөрдү үзгүлтүксүз жүргүзүү жарышка кайда жайгашканыңыздын бардык айырмасын бере алат.
- Өткөөлдөрдүн үстүндө иштөө үчүн белгилүү бир машыгуу аймагын түзүңүз жана өзүңүзгө убакыт бөлүңүз. Триатлондун эрежелеринин көчүрмөсүн алыңыз, ошондо сиз потенциалдуу кымбат жазалардан качуунун эң эффективдүү өтүү ыкмаларын пландаштыра аласыз.
- Велосипед бут кийимиңизге жана туулгаңызга кирүүнү, ошондой эле велосипедиңизди түшүрүүнү, туулгаңызды чечүүнү жана чуркоочу бут кийимиңизди алмаштырууну үйрөнүңүз.
- Бут кийимиңизге кадимки боолорду эмес, ийкемдүү боолорду колдонуңуз, ошондо сиз аларды тайдырып жана өчүрө аласыз.
- Өткөөлдөрдү канчалык практика жүзүндө аткарсаңыз, аларды ошончолук тез жана эффективдүү аткара аласыз. Жарыш күнү жаңы трюктарды кошпогула, бул сиздин өткөөл убактыңыздын секунданын же экинчисин оюп калышы мүмкүн деп ойлойсуз - өзүңүздүн практикаңызды карманыңыз.
Кадам 4. Сиздин алсыз элементтериңизге көбүрөөк убакыт бөлүңүз
Жалпысынан алганда, сиз жумасына бир же эки жолу сүзүүгө аракет кылышыңыз керек, велосипед менен жумасына эки жолу, жана жок дегенде беш күн чуркаңыз. Бирок, эгер сиз алсызыраак сүзүүчү же велосипедчи болсоңуз, анда башка сессияны кошуп койсоңуз болот.
- Көптөгөн башталгыч триатлончулар жарыштын сүзүү бөлүгүнө абдан тынчсызданышат. Бактыга жараша, бул биринчи бөлүгү жана тез өтөт. Мелдештин деңгээлинде сүзүүчү болуунун кажети жок. Бирок, сиз сууда жайлуу болушуңуз керек.
- Эгерде сиз күчтүү сүзүүчү болбосоңуз, анда бир же эки эмес, жумасына үч же төрт күн сүзгүңүз келиши мүмкүн. Сууда убакыт өткөрүүгө жана ал жерде жайлуу болууга көңүл буруңуз.
- Ошол эле нерсе сууда сүзүү сыяктуу эле велосипед тебүүгө да тиешелүү. Эгер сиз өзгөчө күчтүү байкер болбосоңуз же жарышуу боюнча тажрыйбаңыз жок болсо, анда велосипедге жума сайын бир аз көбүрөөк убакыт бөлгүңүз келиши мүмкүн.
- Иш -чаранын ар бир бөлүгүндө эң башкысы - техникалык жактан эң чебер болуу эмес, ар бир көндүмдө ыңгайлуу жана натыйжалуу болуу.
5 -кадам. Жарыш шаймандарыңыз менен машыгыңыз
Өзгөчө алгачкы жарыштарыңыз үчүн, профессионалдуу сапаттагы жарыш шаймандарына көп акча сарптоо жөнүндө кабатыр болбоңуз. Сизде жакшы бут кийим бар экенине ишениңиз, бирок башка нерселер үчүн, адатта, сизде бар жабдуулар менен кете аласыз.
- Мисалы, триатлондун сууда сүзүү бөлүгү үчүн көптөгөн профессионалдар кымбат нымдуу костюм кийишет. Бирок, эгерде сизде нымдуу костюм жок болсо, түгөнүп, аны сатып алам деп ойлобоңуз - кадимки купальник жакшы иштейт.
- Сизге жаңы велосипеддин кереги жок. Сиз каалаган велосипедди колдоно аласыз, эгерде сизде велосипед бар болсо, анда бир нече айдын ичинде жаңы велосипедди сындыргандан көрө, аны колдонуу жакшы.
- Машыгуу учурунда, жарыш үчүн колдонууну пландап жаткан шайманыңызды колдонуңуз. Бул сиз жаңы нерсени сатып алууну пландап жатсаңыз, аны тренингди баштоодон мурун сатып алышыңыз керек дегенди билдирет. Эгерде сиз машыкканыңыздан башка жаңы же башка шаймандар менен жарышсаңыз, анда ал сизди ыргытып жибериши мүмкүн.
Кадам 6. Кирпич менен машыгуу
Кирпичке машыгуу триатлондо үч дисциплинанын экөөсүн камтыйт, экөөнүн ортосунда өтүү. Бул машыгуулар сизди бир машыгууну биринин артынан бирин жасоого көндүрүү менен жарыш күнүнө даярдайт.
- Жарыш учурунда кандай аралыкты басып өтсөңүз, ошол жерге барыңыз. Мисалы, эгер сиз спринт триатлонуна даярдык көрүү үчүн сууда сүзүү жана велосипед тебүү менен машыгып жатсаңыз, анда жарым чакырым сүзүп, жарышта жүргөндөй велосипедке өтүп, анан 12 милге велосипед тебесиз.
- Кирпичтен жасалган машыгуулар сизге бир дисциплинаны биринин артынан бирин жасоо тажрыйбасын берет, андыктан сиз өзүңүздүн денеңиздин кандай экенин жана кандай реакция кылаарыңызды билесиз. Бул сизге симуляцияланган жарыш шартында өтүүнү практикалоого мүмкүнчүлүк берет.
Кадам 7. Жарышка бир күн калганда каттоо пакетиңизди алыңыз
Өзгөчө биринчи жарышыңыз үчүн, мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, курс менен таанышып, уюштуруучулар менен сүйлөшүңүз. Муну жарышка бир күн калганда, жарыштын таңына чейин күтсөңүз, убактыңыз көбүрөөк болот.
- Уюштуруучулар триатлондун эрежелеринин негизги чуркоосун камсыздап, жарыштын деталдуу түшүндүрмөсүн беришет. Сиз ошондой эле адатта курстан өтүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз, андыктан мамилеңизди жана өткөөлдөрүңүздү пландаштыра аласыз.
- Мисалы, велосипед менен сүзүү жана велосипед триатлондун башталышын карап көрсөңүз, сиз велосипедиңиз башталганда кандай жабдыкта болушу керек экенин айта аласыз.
- Сизде бир нече триатлон болгондон кийин, же сиз буга чейин тааныш курс менен чуркап жүрсөңүз, бул кошумча даярдык убактысынын кереги жок болот.
4 -жылдын 2 -бөлүгү: Ишеним менен сүзүү
Кадам 1. Жакшы позицияны табыңыз
Эгерде сиздин триатлондун сүзүү бөлүгү бассейнде болсо, анда сиздин позицияңыз дагы аныкталат. Бирок, ачык сууда сүзүү учурунда, сиздин позицияңыз сизди сүзгүчтөрдүн башаламандыгынан сактайт, андыктан сиз муздак башыңызды сактай аласыз.
- Күчтүү сууда сүзүүчү болсоңуз да, айланаңызга чачырап кеткен сүзүүчүлөрдүн дүрбөлөңүнө түшүп, дүрбөлөңгө түшүү оңой - айрыкча ондогон адамдар менен ачык сууда сүзүү тажрыйбаңыз чектелүү болсо.
- Сууда сүзүүнүн татаалдыгы - бул жарыштын тажрыйбасын кайталай ала турган башка адамдар менен машыгуу кыйын. Жарыш күнү сууга киргенде жетиштүү орун бар экенине ынангыла.
2 -кадам. Тынчтыкты сактаңыз
Айланаңыздагы башка сууда сүзүүчүлөргө алаксып калбай, инсультка жана дем алууңузга көңүл буруңуз. Кысым астында тынч болуу сизге жарышыңыздын сүзүү бөлүгүндө ийгиликке жетүүгө жана жарыштын кийинки эки бутуна энергияны үнөмдөп, эң жакшы убактыңызды алууга жардам берет.
- Өзүңүздүн ылдамдыгыңыз менен кетиңиз жана сиздин жаныңызда кимдир бирөө көп чачып же тезирээк сылап жатканы, алар сизден ылдам баратат дегенди билдирбесин унутпаңыз.
- Эгерде сиз муздактыгыңызды жоготсоңуз, чалкаңызга оодарылып, инсультка киришүүдөн мурун өзүңүздү тынчтандыруу үчүн бир нече терең дем алыңыз-эстен чыгарбаңыз, сууда сүзүү жарыштын үчтөн бир бөлүгүн гана түзөт. Сүзүүнү биринчи орунда бүтүрсөңүз дагы, велосипед тебүү жана чуркоо керек.
- Жарыштын башталышы жана мүмкүн болушунча тезирээк баргыңыз келиши мүмкүн - бул спринт триатлону. Бирок, велосипед тебүү жана чуркоо буттары сууда сүзүүдөн узунураак экенин эске алыңыз, андыктан убакытты толуктоого көптөгөн мүмкүнчүлүктөргө ээ болосуз.
3 -кадам. Техника жөнүндө кабатыр болбоңуз
Сиздин соккулар таза жана эффективдүү болушу керек, бирок сизге техникалык жактан эң мыкты инсульттун кереги жок, өзгөчө сүзүүңүз ачык сууда болсо. Узак, башкарылган соккулар менен өзүңүздү алдыга жылдырыңыз.
- Машыгуу убактыңызды инсульт формаңызды жакшыртуу жана убактыңызды жакшыртуу үчүн колдонуңуз. Жарыштын жүрүшүндө мүмкүн болушунча сууда сүзүү практикаңызды кайталаңыз.
- Денеңизди узартуу жана инсульттан мүмкүн болушунча көбүрөөк күч жана эффективдүүлүк алуу үчүн капталда сүзүңүз.
- Көбүнчө жарыштын башка эки бутуна караганда, сууда сүзүү учурунда көйгөй көп болот. Өзүңүзгө ыңгайлуу болуп сүзүңүз.
4 -кадам
Машыгууңуздун бир бөлүгү катары, сиз алдыга карап, түз сүзүүнү үйрөнүшүңүз керек. Жарыш учурунда төмөн же алдыга караңыз. Капталга көз чаптыруу же башка сүзүүчүлөрдү кароо сизди жолдон чыгарат.
- Ар бир нече соккудан кийин, башыңызды көтөргөнгө аракет кылыңыз, ошондо сиз алдыга карап, жолдон жылбай жатканыңызга ишенесиз. Бул ачык сууда сүзүп жүргөнүңүздө өзгөчө маанилүү, анткени сиз бассейнде жүргөндөй сизге жол көрсөтүүчү жол белгилеринин пайдасына ээ болбойсуз.
- Максатыңызга түз баруу үчүн алдыга карап жатсаңыз да, сиздин тепкениңиз күчтүү экенине ишениңиз.
- Ар бир сүзгүчкө эң оңой линияны таап, аны ээрчиңиз. Тез -тез кароо сизге башка сүзүүчү тоскоолдук кылса же линияңызды бузса, багытын өзгөртүүгө мүмкүндүк берет.
Кадам 5. аягына чейин күчтүү тепкиле
Жарыштын аягына жеткенде, ачык сууда сүзүп жатсаңыз, мүмкүн болушунча сууда сүзүүгө басым жасаңыз. Өзүңүздү алдыга жылдырыш үчүн жана өтүүгө мүмкүн болушунча көбүрөөк убакыт бөлүү үчүн катуу тепкилеңиз.
- Ичиңиздин ылдый жакты кармалап жатканын сезсеңиз да, өйдө туруп, өткөөл аймакка чуркаганга чейин сүзүүнү улантыңыз. Эрте туруу баалуу секунданын ичинде тизеге же сөөккө чейин терең суу аркылуу өтүшү мүмкүн.
- Өткөөл аймакка көчүп баратканда, кыска, башкарылган кадамдарды жасаңыз жана бутуңузду бекем жана коопсуз кармаңыз. Эгер триатлондун сүзүүчү буту ачык сууда болсо, кум үстүндө чуркоо менен машыгууну каалашыңыз мүмкүн.
4төн 3 -бөлүк: Жеңишке велосипед тебүү
Кадам 1. Велосипедди туура редуктордо калтырыңыз
Жарыш күнү эртең менен велосипеддин дөңгөлөгүнүн басымын текшерип, аны велосипед жарышынын биринчи бөлүгүндө болушу үчүн керектүү шаймандарга салыңыз. Бул сиздин өтүү учурунда баалуу секунддарды үнөмдөйт.
- Сиздин дөңгөлөктүн басымы 80 жана 120 psi ортосунда болушу керек. Бул сиздин велосипеддин ылдамыраак жүрүүсүнө мүмкүндүк берүү менен, сиздин жүрүүңүздү жумшак кылат.
- Сиз ошондой эле велосипедде спорттук суусундукту сактагыңыз келет. Велосипед бутунда сууну берүүчү жардам станциялары болушу мүмкүн болсо да, спорттук суусундук электролиттерди толтурууга жардам берет жана сизге энергияны кыйла жогорулатат.
Кадам 2. Бош баштаңыз
Сууда сүзгөндөн кийин бутуңуз тепкилөөгө көнүп калат. Триатлондун велосипед бутун күчтөндүрүп баштоо үчүн, бутуңузга бошоңдугуңузга убакыт бериңиз жана темпке кирерден мурун башка кыймылга көнүңүз.
Өткөөл тыныгуудан кийин, велосипед бутуңузду тезирээк баштоо азгырык болушу мүмкүн. Бирок энергияңызды үнөмдөп койгонуңуз жакшы, анткени кийинчерээк сууда сүзүүдөн велосипед тебүүгө өтүп, өзүңүздү көзөмөлдөп калганыңызда бир кадам жасай аласыз
3 -кадам. Натыйжалуу педаль
Велосипед тебүү учурунда педальдын кыймылынан көбүрөөк кубат алуу үчүн ылдый түртүп, педалдын ар бир айлануусу менен өйдө карай тартыңыз. Педаль толугу менен ылдый түшкөндө, бутуңуз 80-90 пайызга узарып турушу үчүн, отургучту туура тууралаганыңызды текшериңиз.
- Чыканагыңызды бүгүп, колуңузду бош кармаңыз. Бийик жерлерден өткөндө, колдоруңуз амортизаторлордун ролун аткарат.
- Болжол менен 45 градус бурчта эңкейип, башыңызды өйдө көтөрүңүз. Сиздин көз алдыңыздагы жолго багытталышы керек. Көрүүчүлөрдү же башка чабандестерди карабаңыз.
Кадам 4. Велосипедди көзөмөлдөңүз
Жарыш жагына ушунчалык асылып калбаңыз, жол эрежелерин унутуп каласыз. Машыгуу учурунда велосипед тебүү чоң атаандаштар тобу менен жүргөндөн кыйла айырмаланат.
- Алдыңыздагы жолго көңүл буруу - бул кагылышуудан сактануунун эң жакшы жолу. Дароо алдыңызга эле карап койбостон, алысыраак жерде да мүмкүн болгон көйгөйлөрдү алдын ала билип, нерселер өтө катаал боло электе жөнгө салыңыз.
- Жолдун оң жагында жүрүңүз. Эгер жайыраак атаандашты өтүшүңүз керек болсо, өтүүдөн мурун аларга "сол жагыңызда" кыйкырыңыз.
- Эсиңизде болсун, бардык атаандаштар чарчап -чаалыгып, толкунданып, жарыштан улам толкундануу менен адреналинге толгон. Кагылышуунун алдын алуунун эң жакшы жолу - бул дайыма көзөмөлдү сактоо.
4 -жылдын 4 -бөлүгү: Финишке чуркоо
Кадам 1. Кичинекей максаттарды коюңуз
Триатлондун чуркоо бөлүгүнө жеткенде, сиз чарчап калышыңыз мүмкүн. Кичине кадамдарды жасап, бир чакырым аралыкты бүтүрүүгө басым жасаңыз, жарыштын акыркы этабы тезирээк өтөт.
- Бойду узартып, алдыга көз чаптырып, сыйлыкка көзүңүздү жумуп коюңуз.
- Жарыштын акыркы этабы май куюу үчүн жакшы убакыт, андыктан ар бир жардам станциясында сууну кабыл алыңыз. Сиз ошондой эле спорттук гелдерди же энергия кошулмаларын алып келишиңиз мүмкүн (аларды велосипедге же костюмуңузга суу өткөрбөгөн баштыкка салып коюңуз), ошондо сиз акыркы чуркооңузда кубат аласыз.
- Эгер чуркоо чындап жакпаса, кыйынчылыктар болушу мүмкүн, бирок өзүңүзгө бул жарыштын акыркы баскычы жана финиш сызыгы бир гана спринт экенин айт.
Кадам 2. Орто жөө сокку менен чуркаңыз
Эгерде сиз ортоңку бутуңузду жерге тийгизсеңиз, анда чуркооңузду натыйжалуу иштете аласыз жана бутуңузду ашыкча сунбайсыз. Кененирээк кадам сиздин таманыңыз менен жерге тийишиңизге алып келиши мүмкүн, ал баалуу энергияны күйгүзөт.
- Сиздин колдоруңуз табигый түрдө алдыга жана артка жылышы керек. Муштумду түйүүдөн же колуңду капталга серпүүдөн кач, бул энергияны текке кетирет.
- Баскан кадамын жарык болсын. Денеңизди жерге уруунун ордуна, алдыга жылдыруу үчүн моментиңизди жана кыймыл күчүңүздү колдонуңуз.
- Сиздин далыңыз артка, башыңыз түз болушу керек. Алдыңызга 20-30 фут караңыз, ошондо сиз башка атаандаштарыңызды алдын ала көрө аласыз жана тууралай аласыз, алар сиздин кадамыңызды бузушу мүмкүн.
3 -кадам. Өзүңүзгө каршы жарышыңыз
Триатлонду башка атаандаштарыңа каршы жарыш эмес, эң жакшы убактыңа каршы жарыш деп ойло. Баарыңар бири -бириңер менен түздөн -түз атаандашпай, жеке кызыкчылык үчүн атаандашып жатасыңар.
- Жарыштын бардык бутактарында башка атаандаштарга көңүл буруу көңүлдү алаксытып, көңүлүңүздү жоготушу мүмкүн. Эгер этият болбосоңуз, бул кырсыктарга же кагылышууларга алып келиши мүмкүн.
- Көзүңүздү алдыга буруңуз жана башка атаандаштарыңызга чуркап калбоо үчүн багытыңызды же ылдамдыгыңызды жөнгө салуу үчүн зарыл болгон көп көңүл буруңуз.
- Жарышка бүтүндөй кароодон же башка буттарды алдын ала ойлоодон алыс болуңуз. Анын ордуна, эмне кылып жатканыңызга көңүл буруңуз жана көңүлүңүздү кийинки инсультка, кийинки бурулушка, кийинки кадамга буруңуз. Бул кичинекей максаттардын ар бири сиз сыймыктана турган аягына чейин кошулат, анткени сиз колуңуздан келгендин баарын кылдыңыз.
