Стационардык велосипеддер менен жаңылышпаш керек, велосипеддер сырткы велосипедге минүү сезимин кайра жаратуу үчүн айлануучу дөңгөлөктү колдонушат. Велосипеддерди колдонуу оңой жана фитнес деңгээлиңизге карабай көптөгөн көнүгүү варианттарын сунуштайт. Велосипедди ыңгайлуу абалга келтиргенден кийин, машыгууңузду баштаганда эң жакшы бутуңузду (же педалыңызды) алдыга коюңуз!
Кадамдар
Метод 1 5: Орнотуу
Кадам 1. Велосипед ээрин жамбашыңыз менен тизип коюңуз
Велосипеддин жанында туруп, анын канчалык бийикке көтөрүлгөнүн көрүңүз. Ыңгайлуу жана жайлуу жүрүү үчүн велосипед ээриңиз хип деңгээлинде болушу керек. Эгерде велосипедиңиз башында туура эмес болсо, анда эч нерсе эмес! Ээрди жогору же ылдый көтөрүү үчүн велосипеддеги поп-пинди колдонуңуз.
Кадам 2. Бутуңуз бир аз ийилгендиктен отургучка отуруңуз
Бутуңузду педальга чейин жайыңыз. Эгер бутуңуз түз болсо, отургучту бир баскычка төмөндөтүп, ыңгайлуураак миниңиз.
3 -кадам. Эгер тизеңиз педальда өтө ийилип калса, отургучту өйдө көтөрүңүз
Барганыңызда тизеңизге басым жасап, педальдарыңыз менен машыгыңыз. Эгер айлануу учурунда бутуңуз көп ийилсе, отургучту бир баскычка же 2 көтөрүңүз.
Велосипеддеги таттуу жерди тапканга бир нече мүнөт кетиши мүмкүн. Бул таптакыр сонун
Кадам 4. Ээрди алдыга же артка тууралаңыз, манжаларыңыз менен тизелериңиз бир сызыкта
Велосипед ээрине отуруп, астыңкы буттарыңызды текшериңиз. Эгерде тизеңиз манжаларыңыздын үстүнө эңкейсе, бутуңуз түз болгонго чейин отургучту артка тууралаңыз.
- Идеалында, рулуңуз велосипед ээринин маңдайынан алысыраак болушу керек.
- Ээрди тууралоо үчүн велосипеддин отургучунун астындагы алдыңкы/арткы контролдук пинди колдонсоңуз болот.
Кадам 5. Рулуңуздун бийиктигин көтөрүңүз же түшүрүңүз, ошондо аркаңыз түз калат
Учурдагы бийиктигиңизде рулуңуз менен велосипедге отуруңуз. Бул абалда белиңизди түз кармай аласызбы же белиңиз ийилгенге жакынбы? Рулуңузду көтөрүңүз же түшүрүңүз, аркаңызга ашыкча күч келтирбестен, ыңгайлуу отурганга чейин.
Сиз ручканы поп-пиндин жардамы менен тууралай аласыз
Кадам 6. Өзүңүздүн велосипедге жасаган бардык өзгөртүүлөрдү эки жолу текшериңиз
Велосипеддеги бардык төөнөгүчтөрдү жана баскычтарды эки жолу текшерип, алардын коопсуз экендигин текшериңиз. Сиз машыгуу учурунда ээриңиздин же рулуңуздун жылышын каалабайсыз!
Кадам 7. Бут кийимиңизди педалдарга байлаңыз
Машыгуу учурунда тайып кетпөө үчүн эки бутуңузду ар бир педалга бекем отургузуңуз. Көптөгөн велосипеддердин жардамы менен, бут кийимиңизди педальга кыпчып же байлап койсоңуз болот.
Кадам 8. Сиздин машыгууңузду аздыр -көптүр интенсивдүү кылуу үчүн каршылыктын баскычын буруңуз
Рулдун астына көз чаптырыңыз, анда кичине топчону табасыз. Бул сиздин машыгууңуздун каршылыгын көзөмөлдөйт. Каршылыгыңызды жогорулатуу үчүн баскычты оңго жылдырыңыз, бул сиздин машыгууңузду бир аз күчөтөт. Каршылык деңгээлин түшүрүү үчүн баскычты солго жылдырыңыз.
Метод 2 5: Поза
Кадам 1. Колуңузду бир аз бүгүп, рулду акырын кармаңыз
Чуркап баратканда өтө катаал болбоңуз. Тескерисинче, чыканагыңызды бир аз бүгүп, ийиниңизди бош кармаңыз. Тегиз жана ыңгайлуу жүрүү үчүн велосипедде жакшы жана эс алууга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Ээрдин эң кең жерине отуруңуз
Велосипеддин бул бөлүгү жумшак, жана сизди ыңгайлуу жана колдоп жүрүү үчүн иштелип чыккан. Машыгуу учурунда, отургучтун эң кенен бөлүгүндө отурганыңызга ынануу үчүн, бир убакта өзүңүздү артка сүртүңүз.
3-кадам. Рулуңузду 45 градуска буруп, аркаңызды түз караңыз
Колуңузду рулга коюп, ийиниңизди бош калтырыңыз. Ээрдин эң кенен бөлүгүндө отуруп жатканыңызды дагы бир жолу текшериңиз-эгер сиз өтө эле алдыга кетсеңиз, белиңиз ийилип калышы мүмкүн, бул сиздин денеңизге жакшы эмес.
Кадам 4. Тең салмактуулукту сактоо үчүн ичтин ичин катуулатыңыз
Кадимки велосипед сыяктуу эле, велосипед тээп жүргөндө сизди тик кармап туруу үчүн ар кандай отургуч же колдоо менен келбейт. Тескерисинче, машыгууңузда тең салмактуулукту сактап калуу үчүн абсцесс менен машыгыңыз.
Бул жөнүндө ойлонуп көрүңүз-эгер кимдир бирөө сизге жеңил түрткү берсе, сиз тең салмактуулукту сактайт белеңиз, же велосипедден кулап кетесизби?
Кадам 5. Педалдарды жөн эле түртүүнүн ордуна, аларды ар бир айлануу аркылуу жетектеңиз
Жөн эле бутуңуз менен педальды басуу азгырык болушу мүмкүн, бирок бул көнүгүүнүн өтө эффективдүү жолу эмес. Сиздин бут бооңуз жардамга келет! Бутуңузду педальдарды ар бир айлантууга тартуу үчүн колдонуңуз, педалдарды ушинтип түртүүнүн ордуна, сиз өзүңүздүн квадраттарыңыздын ордуна төрт тизеңизге да, тарамышыңызга да чоң машыгуу бересиз.
Метод 3 5: Hand Positions
Кадам 1. Колуңуздун ордун түзүү үчүн колуңузду рулду борборунда кармаңыз 1
Сиздин велосипеддин рулу чоң "U" формасына окшош. Колдун 1 абалында, эки колуңузду рульдун ортосуна карай "U" ылдыйкы борбордук бөлүгүнөн кармаңыз.
Бул кол позиция жөнөкөй велосипед тебүү үчүн эң сонун, анда сиздин көңүлүңүз туруктуулукту жана күчтү түзүүгө багытталган
Кадам 2. Колуңузду рулдун карама -каршы учтарына коюп, 2 -абалды түзүңүз
Колуңузду рулдун астыңкы катарында кармап, карама -каршы тарапка коюңуз. Бул учурда, сиз барлардын вертикалдуу капталдарына тийбешиңиз керек.
Бул кол позициясы бир аз ар тараптуу жана ар кандай кызматтарда жана техникаларда колдонулат
3 -кадам. Колуңузду вертикалдуу туткалардын түбүнө коюп, 2.5 позициясын түзүңүз
Колуңузду рулдун вертикалдуу капталына жылдырып, түбүнө караңыз.
Бул секирүү жана бийиктикке чыгуу сыяктуу күчтүү ат минүү позициялары үчүн популярдуу вариант
Кадам 4. Рулдун учтарын кармаңыз, колго 3 -орунду бериңиз
Колуңузду вертикалдуу бөлүктөрдүн учуна тууралаңыз. Эгерде сиз машыгуу учурунда ордунан турууну пландасаңыз, бул колдун абалын колдонушуңуз керек болот.
Метод 5тин 4: Орундардын орду
1 -кадам. Колуңуз менен отургучту 1, 2 же 2 позицияларда аткарыңыз
5.
Рулуңуздун астыңкы катарына кармаңыз; Сиз отурган бойдон, колуңуздун позициясын колдонуунун кажети жок 3. Велосипед ээринин кең, жаздык бөлүгүнүн боюна отуруңуз, тулку бойуңузду бош кармаңыз. Рулду өтө катуу кармабаңыз-машыгуу учурунда аларды колдоо катары колдонуңуз. Качан сиз отурган батирди кылсаңыз, болжол менен 80-110 RPM аяктоого аракет кылыңыз.
Сиз велосипедди колдонгонуңузда, сизди толугу менен эскирбестен жакшы чакырыкты камсыз кылган каршылык деңгээлин тандаңыз
Кадам 2. 2 же 2 позицияларда колуңузду кармаңыз
5 отургучка чыгуу.
Отурган көтөрүлүү отурган тегиз позицияга абдан окшош-негизги айырмачылык, сиз тоого чыгып бараткандай, көнүгүү учурунда каршылыкты акырындык менен жогорулатасыз. Велосипед ээринин эң кенен бөлүгүндө ыңгайлуу отурууну улантыңыз, үстүңкү денеңиз бошоп, эс алыңыз. Бул көнүгүү бир аз көбүрөөк каршылыкты талап кылгандыктан, 60-80 RPMге умтулуңуз.
Бул спин инструкторуңуздун каршылык деңгээлиндеги өзгөрүүлөр аркылуу сизге жардам бериши мүмкүн
Кадам 3. Колуңузду 2 же 2 позицияда кармаңыз
5 түз туруу үчүн.
Велосипеддин үстүндө тизелериңизди бир аз бүгүп туруп, велосипед ээрден өзүңүздү жулуп алыңыз. Өткөрүп жатканда, балансыңызды жоготуп албаш үчүн каршылык деңгээлин көтөрүңүз. Бул көнүгүү учурунда 80-110 RPMге багытталган.
Кадам 4. Колуңузду 3 -позицияга коюп, өзүңүздү өйдө көтөрүп туруп, көтөрүлүңүз
Рулду кармоо үчүн колуңузду кармап туруңуз. Андан кийин өзүңүздү өйдө көтөрүп отургучтан өйдө туруңуз. Белиңизди жана негизги булчуңдарыңызды чыңдап, бир аз алдыга эңкейиңиз. Рулду бош кармаңыз жана белиңизди артка тартпаңыз. Сиз тик көтөрүлүп жаткан учурда, велосипедде 60-80 RPMди жогорку каршылык деңгээлинде бүтүрүүнү максат кылыңыз.
Кадам 5. Колуңузду 2 же 2 позицияда отуруудан турууга чейин жылдырыңыз
5 секирүү жасоо.
Кабатыр болбоңуз-бул көнүгүү учурунда велосипедде "секирип" жаткан жоксуз. Анын ордуна, турган түз позицияга өтүүдөн мурун отурган жалпак абалда баштаңыз. Жалпысынан, көнүгүүнүн бул түрү учурунда 80-110 RPMге умтулуңуз.
Секирүүлөр адатта жуп интервалда жасалат. Мисалы, сиз 4 уруп отуруп, анан дагы 4 соккуга туруп "секире" аласыз
Метод 5 5: машыгуу
Кадам 1. 30 мүнөттүк ылдамдыкка негизделген машыгуу менен көп калорияларды күйгүзүңүз
Колуңузду үчүнчү абалда туруп, 3 мүнөт ыңгайлуу жылуу темп менен жылып туруңуз. 30 секунддук спринтке өтүү, анан 30 секунд ыңгайлуу ылдамдыкта велосипед тебүүгө өтүү. Бул моделди 6 мүнөт кайталаңыз жана 3 мүнөт үчүнчү позицияда орточо темпке өтүңүз. 30 секунддук спринтинг схемаларын жана 3 мүнөттүк велосипедди 3 комплектке алмаштырыңыз. Андан кийин, жай жана ыңгайлуу темпте муздатуу үчүн өзүңүзгө 3 мүнөт бериңиз.
Эгер сиз жаңы эле башталып жатсаңыз, 30га толук бара албасаңыз, 20 мүнөткө жетүүгө аракет кылыңыз
Кадам 2. Чектөөлөрүңүздү 45 мүнөттүк чыдамкайлык менен машыгыңыз
Узак айлануу көнүгүүсүн жасоодон мурун орто деңгээлде болгуча күтө туруңуз. Болжол менен 5 мүнөт оңой, ыңгайлуу ылдамдыкта жүрүңүз жана 80-100 RPM менен 1 мүнөттүк басууга өтүңүз. Калыбына келтирүү үчүн 30 секунд, велосипед менен 90 секундага 90 секундага. Кайра калыбына келип, 80 RPM үчүн 2 мүнөттүк циклди аткарыңыз. Демиңизди 5 мүнөт кармаңыз жана 60, 90 жана 120 экинчи схеманы дагы 3 жолу кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнүн аягында жеңил темп менен муздатуу үчүн өзүңүзгө жок дегенде 5 мүнөт бериңиз.
- Тажрыйбаңыз күчөгөн сайын убактыңызды 1 саатка чейин көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 3. Өзүңүздү 23 мүнөттүк табата менен сейилдеңиз
Жеңил, ыңгайлуу темпте 5 мүнөт велосипед тебүү. Андан кийин, 8 секундага 20 жолу спринт кылыңыз жана 10 секундага жеңил темпте калыбына келиңиз. Туруктуу ылдамдыкта минүү 5 мүнөткө өтүү. Дагы бир жолу, 20 секунд катуу велосипед менен 10 секунда калыбына келтирүү менен дагы 8 табата репрессиясын аткарыңыз. Машыгууңуздун аягында 5 мүнөт муздатыңыз.
Кадам 4. 15 мүнөттүк велосипед тебүү менен майдын азайышына көмөктөшүңүз
Өзүңүздү жылытууга 5 мүнөт бериңиз. Төмөн каршылыкта 5 мүнөт жүрүңүз, андан кийин дагы 5 мүнөт жогорку каршылык деңгээлинде миниңиз. Машыгууңуздагы 10 мүнөттүк белгиңизде 20 секундга чуркаңыз жана 10 секундага калыбына келиңиз. Бул схеманы 8 жолу кайталаңыз, өзүңүзгө майды күйгүзүүчү чоң машыгуу бериңиз. Бүткөндөн кийин, велосипеддеги каршылыгы төмөн болгондо муздатыңыз.
Чындап машыгуу үчүн, спринтинг жана калыбына келтирүү схемасын жасаңыз
Кеңештер
- Велосипед менен машыгууңузду баштоодон мурун гидраттаңыз. Велосипед менен машыгуу абдан күчтүү болушу мүмкүн!
- Эгерде сиз машыгууну баштоого мотивация таба албасаңыз, 10 мүнөт велосипед тебип, улантууну каалаарыңызды көрүңүз.
