Бул wikiHow сизге компьютерде узак убакыт бою отурганда туура позаны жана жабдуулардын жайгашуусун колдонууну үйрөтөт. Эстен чыгарбаңыз, ал тургай, эң сонун поза жана жабдууларды орнотуу менен, сиз дагы эле кезек-кезеги менен чуркап, ары-бери басып турушуңуз керек.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Отургучка өзүңүздү жайгаштыруу
Кадам 1. Идеалдуу позаны колдонуп отуруңуз
Көптөгөн офистик жана жеке стол отургучтарынын арткы жагын жөнгө салуу, отургучтар, ал тургай белдин колдоосу бар. Сиз колдонгон отургучтун түрү ар кандай болгондуктан, төмөнкү критерийлерди сактоого аракет кылыңыз:
- Сиздин үстүңкү бутуңуз отургучтун түбүнө карай жалпак болушу керек.
- Сиздин астыңкы буттарыңыз тизелерде 90 градус бурчту түзүшү керек.
- Бутуңуз ылдыйкы бутуңузга 90 градуска тегиз бурчта болушу керек.
- Сиздин далыңыз бутуңузга карата 100дөн 135 градуска чейин болушу керек (мүмкүн болсо).
- Колдоруңуз капталга жакын болушу керек.
- Сиздин далыңыз жана мойнуңуз бош болушу керек.
- Сиздин көзүңүз моюнуңузду же көзүңүздү чоюп, кран көтөрбөй же чыңабастан экранды ыңгайлуу көрө алгыдай болушу керек.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Кадам 2. Отургуч үчүн каалаган колдоону тууралаңыз
Эгерде сиздин креслодо белиңиздин колдоосу, ыңгайлаштырылган жаздыкчасы, колдун туураланышы же башка адистештирилген колдоосу бар болсо, аны зарылдыгына жараша тууралаңыз.
Колдоруңузга жана жаздыктар сыяктуу нерселерди алып салуу туура, эгер алар сиздин турумуңузга тоскоолдук кылса
Кадам 3. Клавиатураңызга жакын отуруңуз
Сиздин клавиатура түздөн -түз денеңиздин алдында болушу керек; компьютериңизге жетүү үчүн денеңизди буруп же бүкпөңүз.
Идеалында, сиздин компьютериңиздин экраны сизден жок дегенде бир кол узундукта болот
4 -кадам. Башыңызды бийик көтөрүңүз
Сиз мойнуңузду бүгүшүңүз мүмкүн, ошону менен ээгиңизди көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз; Бул моюн, ийин жана белдин оорушуна алып келет, андыктан экранды ылдый кароого туура келсе дагы башыңызды өйдө көтөрүңүз.
Бул үчүн мүмкүн болгон оңдоолордун бири - монитордун бийиктигин көздүн чыныгы бийиктигине ылайыкташтыруу
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
5 -кадам. Терең дем алыңыз
Отуруп жатканда тайыз дем алуу оңой, бирок бул акыры башка көйгөйлөргө алып келет. Көбүнчө терең дем алууну унутпаңыз, айрыкча башыңыз ооруп же башыңыз айланса-саатына бир жолу бир нече жолу терең дем алууга аракет кылыңыз.
Терең, диафрагма деңгээлиндеги демдер позаңызды борборлоштурууга жардам берет, ал эми тайыз демдер сиздин абалды аң-сезимсиз түрдө өзгөртүүгө алып келет
Кадам 6. Компьютериңиздин айланасындагы бардык документтерди жана нерселерди иретке келтириңиз
Документтериңизди, телефонуңузду жана башка аксессуарларды жайгаштыруу үчүн үстөлүңүздө орун жетиштүү болсо, алардын компьютердин тегерегине жайгаштырылганын текшериңиз; Сиздин компьютер үстөлүңүздүн борборунда болушу керек.
- Кээ бир компьютер лотокторунда ар кандай нерселер үчүн ар кандай деңгээлдер бар (мисалы, документтер, клавиатура, жазуу шаймандары ж. Б.).
- Эгерде сизде толугу менен жөнгө салынуучу клавиатура табагы жок болсо, анда сиз жумушчу станцияңыздын бийиктигин жана отургучтун бийиктигин тууралашыңыз керек же ыңгайлуу абалга жетүү үчүн отургучтун жаздыгын колдонушуңуз керек болот.
Кадам 7. Жумуш күндөрүңүздө кичине тыныгуу жасап, булчуңдардын чыңалуусун бошотуңуз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дайыма отуруу ден соолукка абдан зыян. Бир-эки мүнөт айланып жүрүүгө аракет кылыңыз, бир күн отуруу сиз үчүн жакшы!
Кыска 1-2 мүнөттүк туруу, сунуу жана/же сейилдөө ар бир 20-30 мүнөт. Эгерде сизде түшкү тыныгуу же жолугушуулар болсо, аларды мүмкүн болушунча компьютерден алысыраак кармаганга аракет кылыңыз жана мүмкүнчүлүгүңүз болгондо туруңуз
8 -кадам. Көздүн чарчоосунан алыс болуңуз
Көзүңүздүн аркаңызга жана позаңызга көп тиешеси жоктой сезилсе да, көздүн чарчоосу сизди чалкалап, компьютериңизге жакыныраак ж.б. Жөн эле ар бир 30 мүнөттө экрандан бир нече секундага карап туруу керек.
- Көздүн чарчоосунун алдын алуунун эң жакшы жолу - 20/20/20 эрежесин колдонуу: ар бир 20 мүнөт сайын, жок дегенде 20 фут (6,1 м) аралыкта турган нерсени 20 секундага караңыз.
- Сиз көк жарык чыпкасы бар көз айнектерди (мисалы, компьютердик көз айнектерди) сатып алсаңыз болот, бул көздүн чыңалуусун азайтат жана түнкүсүн уйкуңузду жакшыртат, болгону 10 долларга.
Кадам 9. Колуңузду машыктырыңыз
Көзүңүздөн башка, колду компьютериңизде колдонсоңуз болот. Манжаларды артка бүгүүдө бир колуңуздун муундарын түртүп, ошондой эле каршылык кыймылдарын колдонуу менен (мисалы, теннис топун кысуу) карпальдык туннелдин алдын аласыз.
2 ичинен 2 -бөлүк: Компьютериңиздин өз ара аракеттенүүсүн тууралоо
Кадам 1. Позаңызды биринчи орунга коюуну унутпаңыз
Сиз компьютериңизди жана клавиатураңызды башкача эмес, позицияңызга ылайыкташтырышыңыз керек! Компьютериңиздин өз ара аракеттешүүсүн тууралап жатканда, туура жайгаштырылган экениңизди текшерүү үчүн ушул макаланын 1 -бөлүгүнө кайрылыңыз.
Кадам 2. Сиз колдонгон компьютердин түрүн аныктаңыз
Рабочий компьютерде монитор бар, клавиатурадан бөлөк, ноутбукта экраны түз клавиатурага тиркелет. Рабочий компьютерлерде көбүнчө жөнгө салынуучу мониторлор жана клавиатуралар болот, бирок ноутбукту тууралоодо мүмкүнчүлүктөрүңүз чектелүү болот.
- Мониторуңуз үчүн орноткучту же ага окшош нерсени сатып алууну ойлонуп көрүңүз, эгер ал жөнгө салынбаса.
- Экранды тегиз кармоодо клавиатуранын эңкейишин тууралашыңыз керек болгон учурда, ноутбугуңуз отура турган бурчтуу шапалак сатып алсаңыз болот.
Кадам 3. Клавиатураңыз менен столдун четине 4-6 дюйм боштук калтырыңыз
Колдонуп жаткан компьютериңизге карабастан, колдоруңузга жана билектериңизге табигый турумду берүү үчүн клавиатура менен столдун четине чейин жакшы орун сактаганыңыз оң.
Эгерде бул сиздин үстөлүңүздө мүмкүн болбосо, отургучту артка жылдырууну же бир аз чалкалап турууну ойлонуп көрүңүз
Кадам 4. Монитордун бийиктигин тууралаңыз жана мүмкүн болсо жантайыңыз
Идеалында, сиздин көзүңүз бийиктикте отурат, бирок бул сиздин компьютериңиз үчүн мүмкүн эмес. Ошо сыяктуу эле, моюнуңуздун жана көзүңүздүн чымыр болушуна жол бербөө үчүн мониторду өйдө же ылдый каратып коюңуз.
- Мүмкүн болсо, монитордун үстүн отурган көзүңүздүн деңгээлинен болжол менен 2-3 дюйм жогору коюңуз.
- Эгерде сиз бифокалды кийсеңиз, мониторду ыңгайлуу окуу деңгээлине түшүрүңүз.
Кадам 5. Мүмкүн болсо клавиатуранын эңкейишин тууралаңыз
Ийиниңиз бошоңдоп, колдоруңуз билектериңизге жана билектериңизге туура келиши керек; туура позаны сактоо учурунда бул мүмкүн болбосо, клавиатураңызды төмөн каратып же жалпы бийиктигин төмөндөтүүңүз керек болот.
- Сиз отуруу абалына жараша рабочий клавиатуранын эңкейишин тууралашыңыз керек: эңкейүүнү тууралоо үчүн клавиатура лотогунун механизмин же клавиатура бутун колдонуңуз.
- Бул ноутбук менен чынында мүмкүн эмес, бирок сиз ноутбук отура турган бурчтуу эс алууну сатып алсаңыз болот.
Кадам 6. Билекти же жаздыктарды колдонуудан алыс болуңуз
Эгерде сиздин клавиатура столуңуздун деңгээлинен бир топ жогору отурбаса, билек сыныктары же жаздыктар колуңуздун туура жайгашуусун бузуп, чарчоого жана акыры жаракатка алып келет.
Билек сыныктары да колуңуздагы жүгүртүүнү кесип салышы мүмкүн
Кадам 7. Бардык колдонулган жабдууларды жакын жана бир деңгээлде кармаңыз
Сиздин клавиатура, чычкан, калем, документтер жана башка шаймандарыңыздын баары бир деңгээлде болушу керек (мисалы, үстөлүңүздүн үстү) жана алар колго жеткидей болушу керек. Бул бир нерсеге жетүү үчүн позицияны өзгөртүүгө тоскоол болот.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Эгерде сиздин идеалдуу позаңызды колдонуп жатканда сиздин компьютериңиз позицияңыздан бир топ алыс болсо, анда сиздин компьютериңиздин текстин жана экрандын элементтерин чоңойтуу бул көйгөй менен күрөшүүгө жардам берет.
- Эгерде компьютериңиздин экранында күндүн нуру тийсе, пардаларды жаап коюңуз же позицияңызды тууралаңыз.
- Күн бою гидратталган абалда болуңуз. Суу ичүү сиздин турумуңузду бузууга үндөгөн физикалык кыйынчылыктарды алдын алат. Мындан тышкары, гидратталган болуу, жок дегенде, бир аздан кийин ваннага баруу үчүн тыныгуу керек дегенди билдирет!
- Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, үйлөмө йога топун отургуч катары колдонуу сиздин позаңыз үчүн эң жакшы көнүгүү.
- Сиздин креслону бийиктигиңизге жана столго тууралоо, сиз жаңы кресло, офистик параметр, стол ж.
- Туура бурчтуу сунууну колдонуп, жумуштарыңыздын артынан кандайдыр бир стрессти чечип, белиңизди бекемдейт жана белиңиздин оорушун бир күн бою алдын алат.
- Ар бир 30-60 мүнөттө бир-эки мүнөттүк туруп/жөө тыныгуу алуу маанилүү. Узак убакыттан бери отуруу жамбаш нервинин оорушуна алып келиши мүмкүн, ал эми узак отуруу ден соолукка байланыштуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн (мисалы, тромб, жүрөк оорусу ж. Б.).
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз компьютердин алдында көп отурсаңыз, булчуңдарыңыз катуу болуп калышы мүмкүн.
- Компьютериңизден жаркыроо жана көк жарык башты оорутуп, жарыкка жол бербөө үчүн өзүңүздүн турумуңузду бузушуңуз мүмкүн. Сиз муну компьютердин көз айнегин тагуу же компьютериңиздеги көк жарык чыпкасын колдонуу (мисалы, Windows Night Shift) аркылуу оңдой аласыз.
- Компьютериңиздин иштөө станциясын туура орноткондон кийин жакшы жумуш көндүмдөрүн колдонуңуз. Айлана канчалык кемчиликсиз болбосун, узакка созулган статикалык поза кан айланууну токтотот жана денеңизге зыян келтирет.
