Жөнөкөй жана үзгүлтүксүз аракеттер менен сиз эч качан түшүңүзгө кирбеген нерселерди жасай аласыз. Триатлон коомчулугу кеңири адамдарга толгон, алардын баары эле ошол жерге чыгып, муну жасашат. Сиз бир нерселерди сынап көргүңүз келгенде, эбегейсиз достукту түзө аласыз жана башкалар менен колдоо көрсөтө аласыз (90 мүнөттүк "спринт" дагы кайсы спортто)? Жөнөкөй жана туура даярдануу менен сиз да триатлончу боло аласыз.
Кадамдар
Окутуу планынын үлгүсү
Триатлон боюнча тренинг планынын үлгүсү
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Метод 1дин 5и: Кийинки жарышка жабдуу алуу
Кадам 1. Кандай жарышка катышкыңыз келгенин чечиңиз
Биринчи триатлон үчүн спринт аралыкты карманышыңыз мүмкүн. Дагы эле кыйын! Сиз катталууга барганда, эмне үчүн бара жатканыңызды билиңиз; аралык абдан айырмаланат.
- Sprint Triathlons: Эң кыска (дагы эле оор болсо дагы) белгилүү бир узундугу менен айырмаланат, бирок алардын көбүндө 0,5 миль (0,8 км) сүзүү, 15 миль (24 км) велосипед тебүү жана 3 миль (5 км)) чуркоо. Аралыктар параметрлерди койгон узун триатлон сыяктуу конкреттүү эмес.
- Олимпиадалык Триатлон: Бул эң кеңири таралган триатлон. Бул 0,93 миль (1,5 километр) сүзүү, 24,8 миль (40 километр) велосипед жолу жана 6,2 миль (10 километр) чуркоо.
- Half Ironman: Бул 1.2 миль (1.93 километр) сүзүү, 56 миль (90 километр) велосипед тебүү жана 13 миль (21 километр) чуркоо.
- Ironman Triathlon: Бул 2,4 миль (3,9 километр) сүзүү, 112 миль (180 километр) веложарыш жана 26,2 миль (42,2 километр) марафону, балким, эң атактуусу.
Кадам 2. Катталуу
TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA журналы жана Триатлет журналы, анын ичинде триатлондорду издөө жана катталуу үчүн колдоно турган бир нече веб -сайттар жана журналдар бар (журналдар ар кандай кызыктуу нерселерди табуу үчүн эң сонун ресурстар. жалпысынан триатлон боюнча).
Жарышка кирүүдөн мурун, жарыштын чоо -жайын карап көрүшүңүз керек, аны адатта триатлондун веб -сайтынан таба аласыз. Мисалы, жарыш өтө адырлуубу же жалпакпы? Сүзүү океандабы же жалпак көлдөбү? Эгерде сиз жаңы сүзүүчү болсоңуз, анда сууга түшүү оңой болгон сууну тандап алгыңыз келиши мүмкүн. Кээ бир триатлон жолсуз, бул сизди кызыктырышы мүмкүн, эгер сиз асфальтталган жолдо жүрүүнү эмес, тоо велосипедин жактырсаңыз
3 -кадам
Триатлондо жакшы иштөө үчүн татыктуу шаймандар керек. Сиз чуркап, велосипед тээп, сууга сүзүп, эски Питер Фрамптон футболкасында жана тренажердук шортада жүрсөңүз болот, бирок 10 мүнөттөн кийин териңиз күрөшө баштайт. Өзүңүзгө жакшылык кылыңыз жана керектүү жабдууларды алыңыз. Сага керек болот:
- Сууга түшүүчү костюм, көз айнек жана кепка. Эгерде сиз муздак сууда сүзө турган болсоңуз, суу кийүүчү кийимди карап көрүңүз. Wetsuit муздак суунун температурасында жылуу болууга жардам берет. Билип койгула, суу кийүүчү кийим кийүүнүн айырмасы кыймылга же сүзүү инсультуна тоскоол болушу мүмкүн. Эгерде сиз жарышта веткосту кийе турган болсоңуз, анда аны машыгууңузга эртерээк ишениңиз.
- Сизге ылайыктуу туулга жана ишенимдүү велосипед. Жол велосипеддери, тоо велосипеддери жана гибриддердин баары иштейт. Атайын триатлон велосипединин же сыноо велосипединин кереги жок, бирок эгерде сизде бар болсо, аны колдонуңуз.
-
Машыгуу үчүн велосипед шорты. Ич кийими жок кийилген, бул сиздин кайгыңызды топтоодон сактайт (буттуңуз ошол бойдон ооруйт - эмнеге жамбашыңызды жана териңизди аралаштырууга кошосуз?)
Велосипед бут кийимдери жана клипсиз педальдар өз максаттарына ээ, бирок сиз аларсыз эле жакшы жасай аласыз
- Суу бөтөлкөсү. Бул сенин эң жакын досуң болот.
- Жакшы бут кийим. Айлык акыңыздын баарын аларга жумшабаңыз, бирок жергиликтүү дүкөнүңүзгө барып, бутуңузга туура келген жуп алыңыз. Эл сизге жардам берүүнү талап кылат жана аларга уруксат берет. Алар эмне кылып жатышканын билишет.
Метод 2 5: Триатлончу болуу
Кадам 1. Ар бир окуяга машыгыңыз
Сиз сүзүп, минип, чуркап бара жатасыз. Ошондуктан, жума сайын сууда сүзүү, велосипед тебүү жана чуркоо керек. Ар бир көнүгүүнү жумасына эки жолу жасап, эс алуу үчүн бир күндү сактоо эң жөнөкөй.
Эс алуу зарыл. Денеңиз айыгышы үчүн убакыт керек. Муну бошоңдоо деп ойлобоңуз - сиз жөн эле машыгуу боюнча акылдуусуз
Кадам 2. Натыйжалуу триатлон боюнча машыгуу планын түзүү үчүн окуу этаптарын билиңиз
Триатлон боюнча машыгууда максималдуу ийгиликке жетүүгө жардам бере турган бир нече машыгуу этаптары бар. Этаптар - бул спортчу машыгуу прогрессинин кайда жүргөнүнө салыштырмалуу машыгуу программасын түзөт. Фитнес деңгээлиңизге жараша, этаптар сизди машыктыруучу интенсивдүүлүккө жана аралыкка жараша болот. Триатлон боюнча жаңыдан машыгып жаткан адамдар базалык этапта ошол жерден кетиши керек. Окутуу этаптары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Негизги этапта интенсивдүүлүк жогорулайт
- Build этап орточо интенсивдүүлүккө карай жылып, аралыкты максимумга ээ
- Чоку стадиясында эң аз интенсивдүүлүккө карай жылып бара жаткан аралык бар
- Жарыш стадиясында аралык азаят, интенсивдүүлүк жогорудан орточо чейин төмөндөйт
-
Конус стадиясында аралык азаят, интенсивдүүлүк орточо деңгээлден төмөнгө чейин төмөндөйт
Жарыш графигине жараша жарышка чейинки жана кийинки кээ бир конустуктар бар
3 -кадам. Убакыт тилкеңизди пландаңыз
Триатлондун ар кандай түрлөрү ар кандай окуу графиктерин жана мөөнөттөрүн талап кылат. Убакыт тилкеңиз сиздин фитнес деңгээлиңизге жана жеке жашооңузга көз каранды (мисалы, эгер сиз көп иштесеңиз же үй -бүлөңүзгө кам көрөсүз).
- Спринт аралыктары машыгуу үчүн 4-6 жумага созулушу мүмкүн, ал эми олимпиадалык аралыктар 3-6 айга созулушу мүмкүн.
- Эгерде сиз 70.3 же 140.6 жарышка машыгып жатсаңыз, анда туура жана коопсуз машыгууңузду камсыз кылуу үчүн машыгуу баскычтарын (конус аркылуу) кабыл алууну унутпаңыз. Буларды даярдоо 6 айдан бир жылга чейин созулушу мүмкүн.
4 -кадам. Алыстыктагы жарыштарыңызга пропорционалдуу өлчөмдө машыгыңыз
Сууда сүзүү көбүнчө жарыштын 10-20% ын түзөт, велосипед тебүү жарыштын 40-50% ын түзөт жана чуркоо көбүнчө жарыштын 20-30% ын түзөт. Сиз машыгып жатканыңызда муну эске алыңыз.
Ошондой эле, сиз чуркап жүргөн жарыштын түрү жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Кандай сууга түшөсүң? Сиз велосипед тээп, тоолордо чуркап жүрөсүзбү? Кандай жер? Эгерде сиз ушундай абалда машыксаңыз, жарыш анча таң калыштуу болбойт
5 -кадам. Иш -чараңызга бир ай калганда "кирпич" сессияларын жасаңыз
Кирпич - бул эки дисциплинаны аркасынан жасоо. Кирпич сессиясынын мисалы-45 мүнөттүк веложарыш, андан кийин 15-20 мүнөттүк чуркоо. Бул булчуң топторун өзгөртүүгө көнөт.
- Балыктай сүзсөң да, карышкыр кууп бараткандай чуркасаң да, эртең жоктой велосипед тебе алсаң, аларды артка карай кыла албасаң, триатлондо ийгиликке жете албайсың. Кирпич сессияларын жасоо денеңизге чыныгы жарыш болгондо кантип күрөшүүнү үйрөтөт.
- Сиз эмне кылып жатканыңызды жуманын күнүнө жараша өзгөртө аласыз; Сиз бир күндү сүзүүгө, бир күнгө чуркоого, бир күн велосипед тебүүгө, бир күн сунууга, бир күн эс алууга, андан кийин эки күн көнүгүү түрлөрүн бириктирген кирпич сессияларына арноону каалашыңыз мүмкүн.
Кадам 6. Сууда көбүрөөк тажрыйбалуу болуу үчүн Мастерс сүзүү программасына кошулууну ойлонуп көрүңүз
Бул программалар жалпысынан суунун бардык деңгээлдерин кабыл алышат. Кесипкөй инструкторго жетүү эч качан оорутпайт.
- Сууда сүзүү боюнча машыктыруучуңуздан ал кайда машыгарын сураңыз жана сизде ачык суулар барбы? Бассейндер жакшы, бирок алар көлгө же дарыяга окшош эмес.
- Мүмкүн болсо, бассейндеги аянттарда сүзүңүз же дубалды сүрүп чыгарбаңыз; ачык сууда жүргөнүңүздө 25 ярд эс алууга мүмкүнчүлүгүңүз болбойт.
- Чебер сууда сүзүүчү болуу сиздин триатлондун көрсөткүчтөрүнө жардам берет, бирок сууда сүзүү триатлондун эң кыска (жана кээ бирлери анча маанилүү эмес) бөлүгүн эстен чыгарбаңыз.
Кадам 7. Сиздин тренингиңизге практикалык триатлон салыңыз
Сиз машыгуу убактыңыздын көп бөлүгүн спорттун үстүндө өткөрүшүңүз мүмкүн, бирок сиз чыныгы триатлон жарышыңыз биринчи жолу велосипед, сууда сүзүү жана чуркоо болушун каалабайсыз. Сиз триатлон менен машыгуу менен өтмөктөрдө иштей аласыз.
Машыгуу учурунда жеп -ичүү да жакшы идея. Сууга түшүүдөн кийин жана чуркоодон мурун тамактана аласыз. Нымданып туруңуз жана машыгуу учурунда углеводдорду сактап калууну унутпаңыз
Кадам 8. Кээ бир спринт жарыштары менен баштаңыз
Бул адатта ~ 700 метр (765 ярд) сүзүү, ~ 15 миль (24 км) велосипед жана 5K (3.1 миль) чуркоо. Жер ылдамдыгы боюнча рекорд коюунун кереги жок, жөн эле жарыштарды үйрөнүү тажрыйбасы катары колдонуңуз. Сиз спринт жарыштарын узак расалар үчүн курулуш материалы катары колдоно аласыз (эл аралык, жарым темирчи жана темирчи) же спринт жарыштарына көңүл бурууну тандасаңыз болот. Бирок бардык тренингдерди чогултуу үчүн жарышуу керек.
Спринт - бул жакшы секирүү чекити. Эч качан эч нерсе үчүн тепкичтин башынан баштай албайсыз, андыктан кичирээк триатлон баштоо үчүн жакшы жер. Бул сиздин денеңиз үчүн эң коопсуз
Кадам 9. Велосипед тренери аркылуу кышында машыгыңыз
Мезгилден тышкары, сиз бутуңузда капиллярлардын күчтүү тармагын түзө турган узак жана туруктуу аралыкта көп иштерди жасай аласыз, ал жарыш мезгилинде жайында сизге жакшы кызмат кылат.
Колдон келишинче сыртка чык. Сиз велосипеддин туткасына көнүүнү каалайсыз. Сыртта велосипед тебүү үйдө, канцелярияда велосипед тепкенге караганда такыр башка тажрыйба
Метод 5 3: Окутуу графигине ылайык
Кадам 1. 1-3-жумаларда окууңузду орнотуңуз
Биринчи жумаларыңыз баштоо, күн тартибин түзүү жана жабдууларыңыз менен таанышуу жөнүндө болушу керек. Олимпиадалык аралык жарыш үчүн 12 жумалык машыгууга ылайыктуу болгон биринчи жумаларыңыздын үлгүлүү графиги мындай болушу мүмкүн:
- Дүйшөмбү: Эс алуу күнү
- Шейшемби: Велосипед 30 мүнөт
-
Шаршемби: 750 ярд сүзүү
3 -жумада 1000 ярдга чейин көбөйтүңүз
- Бейшемби: 30 мүнөт чуркаңыз
- Жума: 30 мүнөт йога менен машыгыңыз
- Ишемби: 15 мил велосипед менен сүзүү (кыштан машыгуу)
- Жекшемби: 3 миль чуркап, сүзүү (кыштан машыгуу)
Кадам 2. 4-7 жумада аралыкты көбөйтүңүз
Машыгууңузда ыңгайлуу боло баштагандан кийин, аралыкты акырындык менен көбөйтүү менен өзүңүздү түртүшүңүз керек. 4-7-жумалардын үлгүлүү графиги мындай болушу мүмкүн:
- Дүйшөмбү: Эс алуу күнү
-
Шейшемби: Велосипед 30 мүнөт
6 жана 7 -жумаларда 45 мүнөткө чейин көбөйтүңүз
-
Шаршемби: 1500 ярд сүзүү
7 -жумада 2000 ярдга чейин көбөйтүү
- Бейшемби: 30 мүнөт чуркаңыз
-
Жума: 30 мүнөт йога менен машыгыңыз
6 жана 7 -жумаларда 60 мүнөткө чейин көбөйтүңүз
-
Ишемби: 20 мил велосипед менен сүзүү (кыштан машыгуу)
6 -жумада 25 милге жана 7 -жумада 30 милге чейин көбөйтүңүз
-
Жекшемби: 4 миль чуркап, сүзүү (кыштан машыгуу)
6 жана 7 -жумаларда 5 милге чейин көбөйтүңүз
Кадам 3. 8-12-жумаларда ылдамдыкка жана аралыкка басым жасаңыз
Эми аралыкты көбөйтүүнү улантып жатып, сууда сүзүү, велосипед тебүү жана чуркоо үчүн машыгууңузду күчөтүү убактысы келди. Убактылуу машыгуу учурунда, бул сиз көбүрөөк аралыкты басып өткөнүңүздү билдирет. Дистанциялык машыгуулар үчүн ылдамдыгыңызды жогорулатуу менен тезирээк бүтүрөсүз. 8-12-жумалардын үлгүлүү графиги мындай болушу мүмкүн:
- Дүйшөмбү: Эс алуу күнү
- Шейшемби: Велосипед 60 мүнөт
-
Шаршемби: 2000 ярд сүзүү
10-12 жумаларда 2500 ярдга чейин көбөйтүңүз
- Бейшемби: 30 мүнөт чуркаңыз
- Жума: 60 мүнөт йога менен машыгыңыз
- Ишемби: Велосипед 35-40 миль жана сүзүү (кыштан машыгуу)
-
Жекшемби: 6 миль чуркап, сүзүү (кыштан машыгуу)
10 жана 11 -жумаларда 7 милге жана 12 -жумада 8 милге чейин көбөйтүңүз
4 -кадам. Эс алуу күнүңүз бар
Денеңиздин эс алганы жакшы, андыктан сиз катуу машыгуу режиминде болсоңуз да, жума сайын бир күн эс алып турууга аракет кылыңыз. Бул жума сайын ошол эле күнү болушу оңой болушу мүмкүн.
Кадам 5. Жарыштын алдында конус
Жарышка бир -эки жума калганда, машыгууңузду азайтуунун үстүндө иштешиңиз керек. Бул азыраак интенсивдүүлүк менен жана кыска аралыктарга же убакытка машыгууну уланта берериңизди билдирет. Эгерде сиз 2 жумалык конус жасасаңыз, анда биринчи жумада болжол менен 20% аз машыгуу көлөмүн жана экинчи жумада 25% азыраак көлөмдү максат кылышыңыз керек. Жарышка бир күн калганда кандайдыр бир машыгуудан толугу менен алыстап, бутуңуздан мүмкүн болушунча алыс болуңуз.
6 -кадам. Денеңизди угуңуз
Ушундай интенсивдүү мелдешке машыгып жатканыңызда, денеңиздин айткандарын угушуңуз керек. Бул ден соолугуңуздун чың болушуна жана коопсуз машыгууңузга жардам берет.
- Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөңүз. Жакшыраак формада болгондо, эс алган жүрөктүн кагышы басаңдайт. Бул ойгонгондо эртең мененки эң жай болушу керек. Эртең менен эң биринчи жүрөгүңүздүн кагышын 10 секундга эсептеп көрүңүз. Кадимки ченди билүү үчүн күн сайын көзөмөлдөп туруңуз. Эгерде жүрөктүн кагышы нормадан жогору болсо, анда сиз ооруп жаткандырсыз же денеңиз мурунку күндөгү машыгуудан калыбына келбеген болушу мүмкүн. Эгерде сиздин көрсөткүчүңүз өтө жогору болсо, ошол күнү машыгууну өткөрүп жибериңиз.
- Эгерде сизде ысытма же булчуң оорушу же чыйрыгуу сыяктуу оорунун башка белгилери болсо, машыгууга болбойт.
- Дем алуу, эстен тануу, баштын айлануусу же көкүрөк оорусу сыяктуу симптомдорго көңүл буруңуз. Булар жүрөк ооруларынын белгиси болушу мүмкүн. Эгер машыгууну дароо токтотуп, тынчсыздансаңыз, доктурга кайрылыңыз.
- Эгер сиз ооруп калсаңыз, сабырдуулукка жана акылга сыярлык үмүт менен машыгууга кайтып келиңиз, толук айыкканга чейин.
Метод 4 5: Күч окутууну киргизүү
Кадам 1. Күч машыгууңузда машыгуу графигиңизге иштеңиз
Күч машыктыруу - денеңизди триатлонго катышууга даярдоонун негизги элементи. Бул дагы эң көп байкалбаган элементтердин бири. Триатлон сыяктуу чыдамкайлык жарышы үчүн булчуңдун күчүн жана булчуңдун туруктуулугун жогорулатуу керек.
- Күч машыгуулары жаракаттарды алдын алуу үчүн да маанилүү.
- Жумасына жок дегенде 1-2 жолу 15-20 мүнөттүк машыгуу менен иштеңиз. Триатлондун машыгуу графиги аркылуу иштеген сайын, бул жыштыкту жума сайын 10% га көбөйтүңүз. Денеңиздин калыбына келүүсүнө мүмкүнчүлүк берүү үчүн 3 жумада бир жолу машыгууңузду азайтыңыз.
Кадам 2. Тренердин физикалык баасын алыңыз
Тренер сизге денеңиздин булчуң жерлерин аныктоого жардам берет, алсыз же сизге керексиз каршылык көрсөтөт. Бул адам сизге күч машыгуу программасын иштеп чыгууга жардам берет.
Кадам 3. Райондук тренингди өткөрүңүз
Райондук тренинг - булчуңдардын ар кандай топторунда иштеген кыска, интенсивдүү көнүгүүлөрдүн сериясы. Бул булчуңдун туруктуулугун жана булчуң күчүн түзүүгө жардам берет.
- Булчуңдардын туруктуулугун жогорулатуу үчүн, жеңил салмак же каршылык менен жогорку кайталоолорду жасоого басым жасаңыз. Башында төмөнкү көнүгүүлөрдүн ар бирин 5-10 жолу кайталап, күчтөнгөн сайын 20-30 ирет жасаңыз: отуруу, түртүү, чуркоо, артка чуркоо, каптал өпкө жана тактай кармоо. Бул схеманы 10 жолу жасаңыз.
- Булчуңдардын күчүн бекемдөө үчүн бекер же машиналык штангаларды көтөрүп көрүңүз. Төмөнкүлөрдүн 15 кайталануусун аткарыңыз: отургуч пресс, трицепс, чуркоо, отурган гантель плечо пресс, отурган гантель бицеп тармал, бутту басуу, туруп/жаткан тарамыштын тарамышы, музоону көтөрүү, жана стабилдүүлүк топтому. Бул схеманы 2-6 жолу колдонуп көрүңүз.
4 -кадам. Өзүңүздүн шамдагайлыгыңыз боюнча иштеңиз
Сиз триатлон боюнча мелдешкенде максималдуу координацияда экениңизди текшергиңиз келет. Бул тезирээк жана күчтүү кыймылга жардам берет. Ылдамдыгыңызды жана кыймылыңызды жогорулатуу үчүн шамдагайлык көнүгүүлөрүн колдонуп көрүңүз, мисалы кутучага секирүү, капталга тийүү жана бийик тизе.
Бул көнүгүүлөрдө сизге жардам берүү үчүн шамдагайлык тепкичин алыңыз. Ыкчамдык тепкичи - жерге коюлган жалпак аркан тепкич. Сиз ошондой эле бор менен тротуарда сүрөт тартуу же жерге жип же аркан салуу менен жасай аласыз
Метод 5 5: Диетаңызды Энергиялоо
Кадам 1. Күйүүчү май
Сиз абдан күчтүү машыгууларды жасап жатасыз - кимдир бирөөнүн стандарттары боюнча. Сиз гидратталган бойдон калууңуз жана иштөө үчүн жетиштүү энергияны (углеводдорду) алышыңыз керек. Ар дайым, ар дайым, дайыма, туура энергетикалык тамактарды жегенден тышкары, өзүңүз менен бирге суу бөтөлкөсүн алып жүрүңүз.
- Керектүү көмүртектерди жана суюктуктарды эсептеңиз. Андан кийин ичип жаткан тамактарыңызда канча көмүртек бар экенин аныктаңыз. Сиз саатына 30-60г (1-2 унция) углеводдорду колдонууга аракет кыласыз, бирок эсиңизде болсун, сиздин өлчөмүңүз, жынысыңыз жана жашыңыз сизге керектүү нерсени өзгөртүшү мүмкүн. Врачыңыз менен сүйлөшүңүз жана ага эмне кылып жатканыңызды айтыңыз; алар сени туура багытта көрсөтө алышат.
- Диетаңызды кылдат көзөмөлдөңүз. Сизге дан эгиндери, жашылчалар, жемиштер жана арык эт керек. Кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз! Энергияны сактап калуу үчүн жумасына бир же эки килограммга чейин арыктоону кылдат көзөмөлдөп тургуңуз келет.
Кадам 2. Машыгуудан кийинки тамагыңызды пландаңыз
Антпесеңиз, туура тамактанбай калышыңыз мүмкүн. Негизинен адамдар эки категорияга бөлүнөт: машыгуудан кийин эч нерсе жегиси келбегендер жана көз алдында баарын жегиси келгендер. Эч кимиси сага жакшы эмес.
Туура тамактануу колуңузда экенин текшериңиз (алдын ала пландаштыруу муну жөнөкөй кылат). Шоколад сүтү, туздалган жаңгактар же жержаңгактан жасалган бутерброд кийинки тамактанууңузга чейин көрүүнүн жакшы варианттары
3 -кадам. Негизги тамагыңызды түшкү тамакка алыңыз
Эгерде сиз түштөн кийин же кечинде машыгып жатсаңыз, анда эң акыркы кылгыңыз келген нерсе - кечки саат 9да чоң тамакка отуруу жана уктап жатканда ашказаныңызга ыргып кетүү. Бул абдан керектүү көздү алуу кыйыныраак болуп калбастан, майдын көбөйүшүнө жана салмактын сакталышына алып келет.
-
Түшкү тамакка чоңураак тамак, кечинде кичине тамактаныңыз. Кечки тамагыңыз мындай болушу мүмкүн:
- Буурчак
- Тост боюнча жумуртка
- Нан менен жашылчадан жасалган шорпо
- Суши жана жемиш смузи
4 -кадам. Снэктерге стек
Тамак ичпей туруп 4 сааттан ашык жүрбөңүз-сиз калория күйгүзүүчү машинасыз жана ошон үчүн энергияга (татыктуу, чынында) муктажсыз. Сиз ошондой эле машыгуудан кийинки бингден сактанасыз жана инсулиниңиз бекеринен чыкпайт (эч качан жакшы нерсе).
Тамак -ашыңызды пландаңыз, андыктан төрт сааттан ашык тамак -ашсыз жана суусундуксуз каласыз. Жакшы тамактарга аз майлуу йогурт, бир аз аралаштырылган жаңгактар, мөмө-жемиштер, жемиш салаттары, Eat Natural же Nature Valley Chewy барлары, уютулган нан же быштак жана помидор кошулган Ривита кирет
5 -кадам. Майды жана көмүртектерди чектен ашырбаңыз
Сизге сөзсүз түрдө энергия керек, бирок энергиянын чоң бөлүгү - бул тамактануу. Туура көмүртектерге жана керектүү майларга ээ экениңизди текшериңиз - ак нанга май плиталарын үйүп салбаңыз.
Күнүмдүк калорияга болгон муктаждыгыңызды эсептеп алыңыз, бирок машыгуу учурунда күйүп жаткан калорияларыңыз жөнүндө ойлонууну унутпаңыз
Кадам 6. Нымдуу бол
Бардык физикалык көнүгүү программаларындагыдай эле, гидратталган бойдон турганыңызды текшериңиз. КҮНҮНӨ ЭҢ КЕМИ 8 сегиз стакан суу ичүүгө аракет кылыңыз. Сода эсепке алынбайт! Бул чындыгында сизди кургатат.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Биринчи жарышыңыздын алдында өткөөлдөрүңүздү машыктырыңыз. Сиз сууда сүзүү менен велосипед тебүүнү тез алмаштырып, анан велосипедди тез атып түшүрүп, чуркай алышыңыз керек. Эгер сиз буга чейин эч качан машыкпаган болсоңуз, бул өтө ыңгайсыз болушу мүмкүн.
- Ачык сууда сүзүү жана велосипед менен бурулуу менен машыгыңыз.
- Денеңди ук. Акыркы кылгыңыз келген нерсе - өзүңүзгө зыян келтирүү жана акыры жарыштан алыс болуу.
- Сууда сүзүү менен велосипед менен велосипед менен чуркоо ортосунда өтүүнү практикалаңыз. Эгер муну машыктырсаңыз жана аттан түшсөңүз, көп убакытты үнөмдөйт.
- Сиз менен триатлон жасоого досуңузду чакырыңыз. Бул мотивацияңызды сактап калат жана сууда сүзүү учурунда коопсуздугуңузду сактайт, анткени 1 -сандагы эреже "эч качан жалгыз сүзбө".
- Сиздин аймакта эки же үч расаны табыңыз. Жарыштар сизге эмне үчүн машыгып жатканыңызга көңүл бурууга жардам берет. Бир эле жарыштын болушу жарышка өтө көп стресс келтирет. Сизде дайыма жакшы жарышпаган бир жарыш болот. Сезондо бирден көп болуу машыгуу тууралуу бактылуу болууга жардам берет. Кантсе да, бул кызыктуу!
- Сиздин аймакта триатлон клубун издеңиз. USA Triathlon веб -сайтын карап көрүңүз же жарнак тактасы бар ден соолук клубун, YMCAны же спорттук дүкөндү издеңиз.
- Көңүл ачуунун маанисин түшүнө алдыңызбы? Бул кызыктуу болушу керек, андыктан көңүл ачыңыз!
- Көнүгүү алдында эс алыңыз. Көнүгүүдөн кийин чоюуңуз. Өтө көп адамдар муздак булчуңдар менен чоюлууга аракет кылышат, бул аларды жарадар кылат. Булчуңдар жылуу болгондо адамдар да сунуудан баш тартышат. Бул булчуңдардын тартыштыгына жана (сиз ойлогондой) жаракатка алып келет.
- Ар бир спорттун формасы боюнча көрсөтмө бар. Сууда сүзүү үчүн "Total Immersion" техникасын карап көрүңүз. Велосипед тебүү үчүн, велосипедди эң сонун шайкеш келтирүүгө умтулуңуз. Чуркоо үчүн Pose техникасын карап көрүңүз.
Эскертүүлөр
- Врачтын уруксатысыз эч кандай фитнес программасын баштабаңыз.
- Нымдуулук ачкыч болуп саналат. Сиз велосипедде ичишиңиз керек (анткени сууга түшө албайсыз жана чуркоо учурунда каалабайсыз). Суусуздануудан же гипонатриемиядан сактануу үчүн тең салмактуулук жана ченемдүүлүк керек.
- Этияттык менен денеңизди стресске салып, анан толугу менен калыбына келүү - бул чыдамкайлыкты жана күчтү кантип куруу. Өтө оор жүрүү, же жетишерлик калыбына келтирүү убактысын албоо - бул жаңы келген каталар.
